“Športno aktivni bi morali biti vsaj trikrat na teden, vadba pa naj bi trajala od ene ure do ure in pol,” na vprašanje, koliko bi morali gibati, odgovarja tekaški trener pri Pulz Športu in Malem kraškem maratonu (MKM) Miha Jurečič.
Ura aktivnosti pa po njegovih besedah ne pomeni, da moramo eno uro neprestano teči. Ura neprestanega teka je lahko naš končni cilj, začeti pa moramo postopoma. Če smo tekač začetnik, lahko tek prekinjamo s hojo: “Tečemo na primer pet minut, tek prekinemo z dvema minutama hoje in nadaljujemo s tekom.” Ko boste lahko tak trening lahkotno opravili, pa začnite povečevati čas teka in si kasneje krajšati pavzo. “Ko boste lahko eno uro neprestano tekli, bo to že odličen dosežek!” pravi Jurečič. Jutri se v Sežani odvija Mali kraški maraton, ki velja za otvoritev tekaške sezone.
Za izkušene
“Če ste že izkušen tekač, lahko tečete tudi večkrat na teden, pri čemer pa ne pozabite na regeneracijo. Regeneracija je pri trenažnem procesu naj pomembnejša,” opozarja Jurečič. Če med treningi ni dovolj počitka, če ne jemo pravilno in če ne opravimo tudi kakšnega regeneracijskega teka, se lahko namreč hitro zgodi, da bomo pretrenirali, se poškodovali in svojih ciljev ne bomo dosegli.
Pravi, da je pri teku zelo pomembno to, da se znamo sprostiti in uživati na treningu. Čas, številke in distance nam seveda podajo koristne informacije za spremljanje našega napredka in sodobra motivacija, vsekakor pa se ne smete zgubiti v številkah. “Če stalno gledamo na uro se nam lahko tek hitro zameri. Iz izkušenj vam lahko povem, da ljudje, ki tekaške ure sploh ne nosijo, veliko hitreje in lažje dosegajo svoje cilje kot tisti, ki ima pogled vedno usmerjen v svojo uro in niti ne opazil lepote narave, ki ga obdajajo v tistem trenutku,” opisuje.
Prehrana tekačev
Jurečič pojasnjuje, da temelji hrana rekreativca na visoki vsebnosti kvalitetnih ogljikovih hidratov, da si iz nje lahko telo naredi energijske zaloge za tek. Priporoča živila kot so riž, testenine, žitarice in sadje, suho sadje, marmelade, kosmiči. Paziti moramo tudi na zadosten vnos beljakovin in maščob, saj za tek potrebujemo tudi te.
“Večji obrok je priporočljivo jesti dve do tri ure pred tekom, da ima prebava dovolj časa, da se umiri,” pravi in dodaja, da lahko v primeru lakote pol ure pred aktivnostjo pojemo kakšen kos sadja. Po teku je naše telo še kakšnih trideset minut zelo občutljivo na vnos živil. “Kar zaužijemo, se v večji meri in hitreje absorbira v naše telo. To odprto okno se splača izkoristiti in v tem času zaužiti in nadomestiti ogljikove hidrate, ki smo jih pokurili med treningom,” svetuje Jurečič. Na ta način bomo med drugim poskrbeli tudi za hitrejšo regeneracijo.
Poudarja tudi pomen tekočine: “Poleg prehrane moramo paziti tudi na zadostno hidracijo, priporočljiv vnos tekočin je dva do tri litre dnevno.” Lahko ostanemo zvesti vodi, si pripravimo razne čaje, limonade ali sadne sokove, v primeru da se odpravimo na daljši tek, pa je priporočljivo, da s seboj vzamemo tudi izotonični napitek. “Med aktivnostjo moramo sproti nadomeščati izgubljeno tekočino. Piti bi morali na vsakih 15 do 20 minut po en deciliter,” je zaključil.
