Dovolj dolg in kakovosten spanec je izrednega pomena tako za dobro psihično počutje kot tudi za nemoteno delovanje našega organizma. Spanec ima velik vpliv na imunski sitem, česar se je sploh v obdobju, ko se še vedno spopadamo s covidom-19, dobro zavedati. V nadaljevanju preberite nekaj koristnih nasvetov za kakovosten spanec.
Držite se ustaljenega urnika spanja
Po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) odrasla oseba potrebuje med sedem in devet ur spanca na noč. Dobro se je tudi držati nekega ustaljenega urnika spanja oziroma vzpostaviti rutino, ki se je držite. To pomeni, da odhajajte v posteljo ob približno enaki uri vsak dan, prav tako zjutraj vstanite ob enaki uri. "Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro in ugodno vpliva na spanje," na svoji spletni stani piše NIJZ.
Pred spanjem se izogibajte modri svetlobi
Tako imenovana modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so med drugim mobilni telefoni in tablični računalniki, lahko neugodno vplivajo na kakovost spanja, saj motijo izločanje spalnega hormona melatonina. Če boste torej tik pred spanjem brskali po mobilniku ali tablici, se vam lahko zgodi, da ne boste mogli zaspati. Zato raje v roke vzemite knjigo ali revijo, lahko pa tudi prisluhnete kakšnemu pomirjujočemu podcastu ali sproščujoči glasbi.
Izogibajte se tudi težki hrani
Če boste tik pred spanjem obremenili svoj metabolizem s hrano, ki jo bo težko prebavljal, potem vas spanec morda ne bo tako sladek, kot je bila večerja. Pred spanjem je zato priporočljivo jesti bolj lahko prebavljivo hrano.
Adijo, kava in alkohol
Na seznam tistega, kar neugodno vpliva na naše spanje, sodijo tudi pijače, ki vsebujejo kofein oziroma ki poživljajo. Nekaj ur pred spanjem torej ne pijte kave, zelenega čaja in energijskih pijač. Tudi alkoholu se izogibajte. Morda vas bo sicer za kakšno uro ali dve resda zazibal v trden spanec, a nato se boste začeli prebujati in vaše spanje po zaužitem alkoholu bo vse prej kot kakovostno.
Slovenci premalo spimo. V letu 2020 smo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) izvedli raziskavo Z zdravjem povezan življenjski slog pri odraslih prebivalcih Slovenije. Glede na priporočila za odrasle (od 7 do 9 ur spanja dnevno) v Sloveniji dovolj dolgo spi le 33 % moških in 37 % žensk med 18. in 74. letom starosti.
Vir: NIJZ
Pred spanjem ne telovadite, vadbo prestavite na zgodnejše dele dneva
Ste se želeli pred spanjem dodobra utruditi z intenzivnim treningom, v upanju, da boste po njem kar padli v posteljo in trdo spali do jutri? Intenzivna vadba, ki prebudi telo in poskrbi za naval hormonov, lahko doseže ravno nasproten učinek. Namreč vaše telo bo prebujeno in bo potrebovalo nekaj ur, da se znova umiri in se čuti pripravljeno na počitek. Zato je pred spanjem bolje kot neke intenzivne telovadbe izvajati aktivnosti, ki so bolj umirjene in pomagajo pomiriti tako telo kot duha – na primer jogo ali meditacijo. Je pa seveda koristno v zgodnejših delih dneva poskrbeti za gibanje, kajti tudi redna telesna aktivnost je pomemben faktor pri urejanju spanca. "Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje," na svoji strani piše NIJZ.
Poskrbite za ustrezno temperaturo in vlažnost zraka
Če boste imeli v spalnici prevroče ali prehladno, bo to motilo vaše spanje. Zaradi prenizke temperature se boste ves čas prebujali in iskali debelo odejo, saj vas bo zeblo, ravno obratno pa se boste zaradi previsoke temperature s spalnici nenehno odkrivali in potili. Poleg tega pretirano ogrevanje izsuši tudi zrak v prostoru in posledično vašo sluznico dihal, kar lahko še dodatno krati vaš sladki spanec. Zato najdite temperaturo, ki vam najbolj ustreza. Priporočljivo je spati na temperaturi med 17 in 19 stopinjami Celzija, preden odidete spat pa za pet minut spalni prostor dobro prezračiti.
Zatemnite spalnico in izklopite moteče elemente v okolici
Za kakovosten spanec potrebujete temo in mir. Zato spalnico zastrite z žaluzijami, roletami ali vsaj temnejšimi zavesami – sploh če živite v mestu z močno javno razsvetljavo. Vaš sladki spanec lahko kratijo tudi kakšni moteči elementi v okolici, kot je na primer prižiganje mobilnega telefona, če prejmete kakšno sporočilo, kapljanje pipe v kopalnici, preglasno tiktakanje ure. Zato vse te moteče dejavnike odstranite – telefon si umaknite iz vidnega polja in dajte seveda na tiho delovanje, pipo dobro zaprite, uro z glasnim tiktakanjem pa umaknite iz spalnega prostora in jo namestite v kateri drugi prostor v vašem domu.
