O pomenu spanca smo se v sklopu projekta Glas generacije: "Z boljšim spancem do boljšega jutri" pogovarjali z izr. prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj dr. med. specialistko nevrologije in klinično nevrofiziologinjo, evropsko strokovnjakinjo za medicino spanja, ki je vodja Centra za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo, Nevrološke klinike Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani.
Med drugim je pojasnila, kako pomemben je spanec za naše zdravje in kako hude posledice lahko pusti pomanjkanje spanca ...
Da, uspavala so v Sloveniji najbolj predpisana zdravila za centralno živčevje. Tako kot drugje v svetu je tudi v Sloveniji nespečnost zelo pogosta, v zadnjem letu do 30 odstotna, žal pa se prehitro prepišejo uspavala, ki niso vedno indicirana.
V katerih primerih so uspavala koristna, potrebna, kdaj pa jih uporabljamo na napačen način?
Pri nespečnosti je pomembno, da najprej preverimo, ali se bolnik drži osnovnih navodil higiene budnosti in spanja.
Higiena budnosti in spanja
1. Spite samo toliko, kolikor potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
2. Vseh 7 dni v tednu vstajajte ob isti uri.
3. Bodite športno aktivni.
4. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
5. Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
6. Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni.
7. Zvečer ne pijte veliko.
8. Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
9. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
10. Kajenje lahko moti spanje.
11. Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
12. Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali.
13. Budilko postavite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
14. Podnevi ne spite.
Prva terapija izbora zdravljenja nespečnosti je vedenjska kognitivna terapija, ki pa je žal v Sloveniji zelo težko dostopna. Pravilo je, da se šele, ko ta ne pomaga, ali ni na voljo, poslužujemo uspaval, ko smo seveda izključili vse druge možnosti slabega spanja.
Uspavala se lahko predpisujejo samo tri tedne in za kronično nespečnost niso indicirana.
Kdaj govorimo o motnjah spanja in kdaj predlagate obisk zdravnika?
Poznamo 90 različnih oblik motenj spanja, od katerih je kronična nespečnost najpogostejša. Pri bolnikih s hudo nespečnostjo je na podlagi mednarodnih standardov Medicine spanja (Sleep medicine) priporočen pregled v ambulanti za motnje spanja, zaradi izključitve drugih primarnih motenj spanja, ki se lahko odražajo kot nespečnost, a je njihovo zdravljenje drugačne. Na primer sindrom nemirnih nog in periodičnih gibov udov med spanjem, motnje dihanja v spanju in tako dalje.
V Centru za motnje spanja-CMS obravnava motenj spanja poteka na podlagi enotnih evropskih standardov, ki jih predpisuje ESRS (European Sleep Research Society). Pomembno je namreč poznavanje vseh možnih drugih motenj spanja, ki se lahko odražajo kot nespečnost, zahtevajo pa drugačno diagnostiko in se tudi drugače zdravijo.
Dajemo smrčanju dovolj pozornosti? Kako nevarno je lahko smrčanje?
Smrči približno tretjina odrasle populacije in približno petina otrok. Smrčanje samo po sebi ni zdravju nevarno, kadar pa se razvije v spalno apnejo, potrebujemo zdravljenje. Zato postanimo vedno pozorni, če pri partnerju slišimo, da ponoči večkrat za vsaj deset sekund, preneha dihati in potem hlasta za zrakom.
Smrčanje pri odraslih je najpogosteje posledica plapolanja mehkega neba ob dihanju skozi usta.
Smrčijo osebe z dolgo in mesnato uvulo, smrčimo lahko ob prehladu, ko zaradi zamašenega nosu ne moremo dihati skozi usta. Smrčanje se pojavi ob pitju alkoholnih pijač pred spanjem, ko zaradi sproščujočega učinka alkohola popusti mišični tonus v zgornjih dihalih in s tem tudi v mehkem nebu, kar se sliši zvok smrčanja.
Otroci praviloma smrčijo zaradi povečanih mandljev in, ali žrelnice. Otroci in odrasli, ki nekoliko smrčijo med prehladom niso ogroženi, tisti, ki pa smrčijo vsako noč sodijo na pregled. Posledice take zapore v zgornjih dihalih so lahko precej težke: razvoj smrčanja v spalno apnejo, pomanjkanje kisika ponoči, prekomerna zaspanost podnevi.
Kaj svetujete pri težavah s smrčanjem?
Kadar nekdo praviloma zelo glasno smrči vsako noč, največkrat med spanjem na hrbtu, lahko pa ne glede na položaj, naj se o tem posvetuje z zdravnikom. Možno je odpraviti smrčanje z operacijo, kar naredi specialist ORL-otorinolaringolog.
Ker je samo smrčanje nenevarno in gre le za moteč zvok, je operacija samoplačniška. Pred operacijo je smiselno opraviti poligrafsko snemanje dihanja med spanjem (poligrafijo), s katerim se objektivno potrdi, da ob smrčanju ne gre za pridruženo motnjo dihanja v spanju. Približno šest odstotkov odraslih namreč ob smrčanju razvije apneje med spanjem.
Motnje dihanja poleg nespečnosti uvrščamo med najpogostejše motnje spanja, tudi med najnevarnejše. Vsaka zapora pretoka zraka v zgornjih dihalih posledično pomeni prekinitev dovajanja kisika možganom, za telo pomeni stres. Posledice pa so lahko povišan krvni tlak, povišana raven maščob in povišana raven sladkorja v krvi.
Kadar pri osebi s smrčanjem potrdimo diagnozo spalna apneja, je prva izbira zdravljenja spanje z dihalnim aparatom, imenovanim CPAP-aparat, ki bolniku preko maske pod pritiskom vpihuje zrak v dihala. Aparat je praviloma zelo učinkovit.
V enem od vaših preteklih intervjujev sem zasledila, da so se motnje spanja s pandemijo še bolj razširile. Zakaj in v kakšnem obsegu?
Žal res. Z epidemijo Covid-19 se je povsod po svetu močno povečalo število bolnikov s kronično nespečnostjo. Ameriški somnologi iz Mayo klinike poročajo o pojavu “korona-somnije”. Gre za močno povečan pojav kronične psihofiziološke nespečnosti v splošni populaciji.
Na Kitajskem v lanskem letu poročajo o zvišanju kronične nespečnosti iz 14,6 odstotkov na 20 odstotkov, v Italiji in Grčiji celo na 40 odstotkov.
Zaradi globalne krize, povečanega stresa, se je močno povečala tudi anksioznost ob uspavanju, kar še poveča nespečnost uspavanja. Poleg zdravstvene situacije in gospodarske krize je na porušeno spanje vplivalo tudi delo in šolanje od doma, ki je še dodatno porušilo ritem spanja in budnosti.
Uspavanje se je zakasnilo, zopet se je pojavilo kratko spanje podnevi. Predvsem pri dijakih in študentih se je povečalo ležanje v postelji podnevi in uporaba elektronskih naprav pred spanjem. S tem ko spanje ni več utirjeno, se pogosto porušijo tudi drugi cirkadiani ritmi, kar posledično lahko vodi v različne kronične bolezni.
Se bo to s koncem pandemije samo od sebe umirilo? Kakšne so vaše napovedi?
Zaradi vseh teh pridruženih posledic epidemije Covid 19 se bojim, da bo pogostost nespečnosti v svetu trajala bistveno dlje časa kot sama epidemija.
Kako modra svetloba moti naš spanec in kje vse imamo modro svetlobo?
Največ modre svetlobe sevata telefon, pametna tablica, ki ju imamo tudi bližje očem kot TV ali računalnik. Modra svetloba je tista, ki zavira izločanje hormona melatonina, ki se izloča ponoči v temi. Zato je pomembno, da zvečer nismo na virih modre svetlobe. Idealno de uri pred spanjem oziroma vsaj eno uro, preden se odpravimo spat.
Pred spanjem moramo skrbeti za higieno spanca, vsekakor pa slišimo tudi razne nasvete za tiste, ki imajo s spanjem težave. Na primer toplo mleko pred spanjem, čaji za lažji spanec, sproščanje pred spanjem ... V kolikšni meri vse to res vpliva na naš spanec?
Smiselno je imeti večerno rutino, ko tako telo kot svoje možgane pripravimo na spanje. Odsvetujemo pitje tekočine dve uri pred spanjem, saj ne glede na to, ali gre za uspavalni čaj, mleko ali kaj drugega tekočina napolni mehur ter nas ponoči tišči na vodo.
Veliko sem brala o tem, da je popoldanski spanec v določenih primerih priporočljiv. Sama pa se po morebitnem popoldanskem spancu zbudim uničena in še bolj utrujena. Zakaj je tako?
Zdrave odrasle osebe spimo ponoči in glede na fiziološke funkcije cirkadiane ure popoldanskega spanca ne potrebujemo. Ravno nasprotno, z njim si porušimo ritem budnosti in spanja, po navadi se po njem počutimo še bolj utrujeni.
Ravno tako dnevno spanje vedno odsvetujemo bolnikom z nespečnostjo, saj bo le to še poslabšalo spanje ponoči. Kadar pa je oseba prikrajšana spanja ponoči, na primer nočno delo, dežurstvo … pa je kratko dnevno spanje seveda smiselno.
Kakšna je sicer pri vašem delu najpogostejša težava s spanjem?
Najpogostejša motnja spanja je kronična nespečnost, sledijo ji motnje dihanja v spanju, pogoste so tudi motnje gibanja v spanju-sindrom nemirnih nog, razne hipersomnije, na primer narkolepsija, parasomnije v spanju, na primer hoja v spanju, motorični napadi, epilepsija med spanjem. Moteno spanje je lahko tudi odraz depresije, anksioznega razpoloženja.
Motenj spanja je zelo veliko, vsako pa se seveda diagnosticira drugače in drugače tudi zdravi. Nekatere lahko odpravimo, neketere pa so kronične bolezni in je zdravljenje potrebno vse življenje.
So pa v Sloveniji na voljo vse potrebne diagnostične metode in zdravila. Pomembno je samo, da bolniki poročajo o motnjah spanja in da jih osebni zdravnik, kadar je potrebna nadaljnja terciarna obravnava, tudi napoti v Center za motnje spanja.
Kakšne so posledice pomanjkanja spanca?
Vsekakor je pomembno zavedanje, da pomanjkanje spanja vpliva na naše sposobnosti, tako telesne kot duševne naslednji dan, ter da, kadar težave vztrajajo dlje časa, poznamo hude kronične posledice slabega spanja, kot so na primer rakave bolezni. Zato je res pomembno, da o motnjah spanja govorimo, jih pravočasno prepoznamo in ustrezno zdravimo.
Pomanjkanje spanca denimo vodi v poslabšanje morebitne kronične bolezni. Med kratkoročne vplive pomanjkanje spanca štejemo denimo pomanjkanje energije, slabšo zbranost in spomin, slabšo delovno učinkovitost in slabšo odzivnost, tudi v prometu. Med dolgoročna tveganja pa štejemo denimo debelost, sladkorno bolezen, manjšo imunsko odpornost in raka.
Kako pomanjkanje spanja vpliva na debelost?
Nespečnost dolgoročna vpliva na spremenjeno izločanje hormonov grelina in leptina, ki sta odgovorna za sitost in apetit. Zato kadar ne spimo, več jemo. Ob tem, ko jemo, nimamo občutka sitosti, apetit pa je povečan. Jemo še več in teža počasi narašča. Predvsem gre za problem dolgotrajnega pomanjkanja spanja, na primer nočno delo.
Poznam nekaj primerov ljudi, ki postanejo med spancem paralizirani – se želijo premakniti, zakričati, pa se ne morejo in imajo občutek, kot da se ne morejo zbuditi. Zakaj pride do tega in kako ukrepati?
Paralize ob uspavanju so nenevarne in po navadi posledica pomanjkanja spanja. Kadar pa gre ob paralizah ob uspavanju ali prebujanju tudi za halucinacije, pa je potrebna nadaljnja diagnostika zaradi suma na narkolepsijo, ki je avtoimuna nevrološka bolezen.
Kakšen je vaš nasvet staršem malih otrok, ki jih ti več let zaporedoma ponoči zbujajo, so zaradi tega podnevi zaspani, zaspani v prometu ...
Da naj zaspijo tudi podnevi, skupaj z otrokom, saj imajo kronično pomanjkanje spanja. Da se neprespani ne odpravijo na vožnjo, predvsem monotona vožnja po avtocesti je izredno nevarna. Vemo, da se kar petina vseh prometnih nesreč zgodi zaradi motenj spanja, najpogostejši vzrok je pomanjkanje spanja ali motnje dihanja v spanju.
Še zadnje vprašanje, ki zanima slovenske kofetarje ... Kako vpliva kava na naše spanje – in koliko ur pred spanjem ne priporočate pitja kave?
Kava moti spanje. Že skodelica kave štiri do šest ur pred spanjem moti uspavanje, saj je razpolovni čas kofeina zelo dolg in njegov učinek traja dolgo.
Vpliv kofeina na spanje poteka preko blokade adonozinskih receptorjev, odgovornih za spanje. Kofein v kavi namreč blokira receptorje adenozina. Adenozin je substanca, ki se nam izloča med spanjem, zato po pitju kave ne spimo.
