Evropski svet za informacije o hrani (EUFIC) je objavil prispevek, kjer želijo bralcem predstaviti, zakaj je izbira rastlinskih beljakovin dobra odločitev. EUFIC je neprofitna organizacija, ki so jo ustanovili za to, da bi znanost o hrani in zdravju naredila bolj dostopno in lažje razumljivo javnosti.
Rastlinske beljakovine
"Sprememba prehranjevalnih vzorcev za zmanjšanje porabe mesa in vključitev več beljakovin rastlinskega izvora lahko prinese veliko koristi tako za vaše zdravje kot za planet," zatrdijo ori EUFIC-u.
"Poleg manjšega okoljskega odtisa polnovredna rastlinska hrana, kot so stročnice, sadje in zelenjava, običajno zagotavlja več vlaknin in antioksidantov, medtem ko ima manj nasičenih maščob, natrija in holesterola v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kot so meso in mlečni izdelki," dodajo pri Evropskem svetu za informacije o hrani. Navajajo, da je to eden izmed razlogov, zakaj imajo ljudje, ki jedo več hrane rastlinskega izvora, manjše tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Če poskušamo jesti več hrane rastlinskega izvora, lahko postanemo tudi bolj ustvarjalni v kuhinji in posegamo po živilih ali sestavinah, ki jih sicer ne bi upoštevali. To nas ne bo samo seznanilo s presenetljivo novo paleto okusov in tekstur, temveč tudi razširilo nabor koristnih hranil, ki jih dobimo z našo prehrano.
Ali veste, koliko beljakovin potrebujete?
Evropski svet za informacije o hrani navaja, da je količina beljakovin, ki jo dnevno potrebujemo, odvisna od vaše teže. V povprečju mora zdrava odrasla oseba zaužiti vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram teže. Na primer, če nekdo tehta 60 kg, to pomeni, da si mora s prehrano vnesti najmanj 48 g beljakovin na dan (60 kg x 0,8 g = 48 g).
"Zdrav krožnik"
Obstajajo različice veganskega oziroma vegetarijanskega "zdravega krožnika", razlagajo pri EUFIC. Vendar je ta načeloma sestavljen iz:
- ½ sadja in zelenjave (idealno, različnih vrst in barv)
- ¼ rastlinskih beljakovin (stročnice, oreščki, semena, izdelki na osnovi soje)
- ¼ polnozrnatih žit (testenine, riž, polnozrnati kruh itd.)
Bogati rastlinski viri beljakovin
Iz rastlin lahko pridobimo dovolj kakovostnih beljakovin in obstaja veliko možnosti, ki jih lahko vključimo v svojo prehrano. Ključno je, da poskrbite za kombiniranje in spreminjanje različnih virov čez dan.
Za popestritev vaših vegetarijanskih obrokov pa lahko izberete tudi nadomestke mesa. Ti izdelki so po barvi, teksturi ali okusu podobni mesu, vendar so narejeni iz rastlinskih virov beljakovin. Nekateri so npr. osnovani na soji (kot so tofu, tempeh in teksturirane rastlinske beljakovine); seitanu (iz pšeničnih beljakovin) in mikoproteinih (izdelan iz glive Fusarium venenatum).
"Vendar ne pozabite, da lahko ti izdelki vsebujejo veliko natrija (soli) in nasičenih maščob ter imajo manj zdravju koristnih spojin, kot so vlaknine in antioksidanti. Zato jih je treba uživati zmerno in le kot del zdrave in uravnotežene prehrane," opozori EUFIC.
5 nasvetov, kako najbolje izkoristiti rastlinske beljakovine
Evropski svet za informacije o hrani sledilcem nameni tudi nekaj nasvetov, kako lahko najbolje izkoristijo beljakovine rastlinskega izvora, kajti veliko je odvisno že od same priprave obroka.
- Če uporabljate suhe stročnice, jih pred kuhanjem namočite za nekaj ur. To bo pomagalo izboljšati njihovo prebavljivost. Vendar se izogibajte uporabi iste vode za kuhanje.
- Redno vključujte žita in stročnice.
- Združite svoje rastlinske obroke s hrano, bogato z vitaminom C. To bo pomagalo povečati vašo absorpcijo železa iz stročnic, polnozrnatih drugih rastlinskih virov.
- Poiščite izdelke obogatene z beljakovinami (npr. rastlinske alternative mleku in mlečnim izdelkom ali izdelkom na osnovi žit), ki vam bodo pomagali povečati vnos vitaminov B, železa, vitamina B12 in kalcija.
- V manjših porcijah vključite tudi oreščke in semena. Tudi če so dober vir beljakovin, imajo še zmeraj veliko energije in maščob.
Jah nič, danes bom pojedel DVA sočna stejka, da vnesem ravnovesje nazaj zaradi veganov! hehe