Da bi ostali zdravi in vitki tudi v zrelih letih, ko se med drugim upočasni presnova in zmanjša mišična masa, je treba potrebam telesa prilagoditi tudi jedilnik. Sicer pa je pravilo ohranjanja optimalne telesne teže za vse starosti enako: vnos energije ne sme presegati njene porabe. Prav tako se smernice zdrave prehrane po 50. letu ne razlikujejo bistveno od tistih, ki veljajo za druga starostna obdobja – na dnevnem jedilniku naj bo največ zelenjave, malo manj sadja, sledijo pa naj polnovredna žita.
Zelenjava za vlaknine
V tem starostnem obdobju morate biti na zdravo prehrano toliko bolj pozorni, saj telo zaradi starostnih sprememb potrebuje več hranilnih snovi. Zato ne čakajte na to, da vas zdravstvene težave opozorijo na pomanjkljivo prehrano, ampak si čim prej zastavite zdrav jedilnik, ki vas bo obenem napolnil z energijo. Ob zmanjšanemu vnosu kalorične hrane tako pogosteje uživajte polnovredno hrano, predvsem zelenjavo, ker boste tako dobili telesu nujno potrebne vlaknine in vitamine.
“Dobre” maščobe in kalcij
Nasičene in nenasičene maščobne kisline naj bodo v razmerju 1:3. Zadnje naj bodo sestavljene iz maščobnih kislin omega 3 (dobite jih v mesu plavih rib oziroma ribjem olju) in omega 6 (v oljih iz semen).Zmožnost za absorpcijo kalcija se s starostjo manjša, zato je še posebno pomembno, da ga telo dobi dovolj. Največ ga je v mleku in mlečnih izdelkih, temnozeleni listnati zelenjavi, semenih, polnovrednih žitih, stročnicah, ribah, mesu in soji.
Tekočina in žvečenje
Ker s starostjo občutek za žejo peša, bodite pozorni na to, da spijete dovolj tekočine, predvsem vode in nesladkanih čajev – vsaj od 1,5 do dva litra na dan. Dosti tekočine, vitaminov in mineralov boste dobili tudi s sveže pripravljenimi zelenjavnimi juhami.Mariskdo v zrelih letih ima težave z zobmi, zato se izogiba trdi hrani in uživa le mehko hrano, ki pogosto ponuja le prazne kalorije, siromašna pa je s prepotrebnimi hranili. V tem primeru si raje na drobno narežite svežo zelenjavo in sadje, meso ali druga živila in jih počasi žvečite – trdo hrano poskušajte v ustih čim bolj utekočiniti, tekočo (smutije, juhe) pa uživajte po majhnih požirkih. Ne pozabite, da se presnova (z izločanjem encimov) začne že v ustih. S temeljitim žvečenjem boste poskrbeli, da bo vaše telo dobilo več hranljivih snovi, manj boste napihnjeni in imeli boste več energije.
Pomlajevalni antioksidanti
Telo se proti staranju celic bojuje z antioksidanti, ki jih je največ v svežem barvitem sadju in zelenjavi. Med antioksidante spadajo na primer vitamina C in E, likopen, betakaroten, flavonoidi in koencim Q10. Antioksidanti učinkujejo najbolje, če jih dobite iz različnih virov.
