Priprava na maraton se ne začne mesec pred dogodkom, ampak že veliko prej, pojasnjuje trener Blaž Strožer, ki vse od aprila v Adidasovi šoli teka uri tako začetnike kot izkušene tekače. "Trening smo razdelili na tri večja obdobja in sicer na bazo, razvijanje funkcionalnih sposobnosti ter na aktivacijo. Pričeli smo s kontinuiranimi teki, vsake štiri tedne smo treninge stopnjevali." Zdaj so v zadnji fazi, v kateri je pomembno, da se količina treningov zmanjša, intenzivnost pa poveča. "V praksi to pomeni, da v treninge vključujemo veliko krajših intervalov ter šprintov. Posledično s tem vplivamo na laktani sistem in hitrost. V trening vključujemo tudi pliometrijo, to so raznorazni skoki in poskoki, s katerimi izboljšujemo eksplozivno in elastično moč mišic," razlaga trener.
Kombinirajte hitrosti teka
Ob zadnjih tednih pred maratonom Strožer priporoča Fartlek metodo. "Gre za kombiniranje hitrosti teka, ki si jih lahko tako kot dolžine sestavljamo poljubno, lahko jo kombiniramo tudi s teki v hrib, kar še dodatno dvigne intenzivnost in učinkovitost treninga." Sogovornik je dodal, da bo sam v treninge šole teka vključil še "raznorazne igre hitrosti in hitrih reakcij, ki razbijejo monotonost in dodatno sprostijo ter motivirajo. Pomembno je, da telesa pred maratonom ne izčrpujemo s predolgimi teki," je še dodal.
Pazite na prehrano
Poleg bolj intentizvnih treningov je izjemno pomembno tudi, kako se prehranjujete v zadnjih tednih pred velikim tekom. "Prehrana pred maratonom naj vsebuje predvsem kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, saj boste s tem povečali svoje glikogenske zaloge," pravi trener in dodaja, da je zelo pomembna tudi hidracija pred, med in po aktivnosti. "Na štart moramo prispeti dobro hidrirani, zadnje požirke pa naredimo petnajst do dvajset minut pred štartom. Med tekmo pijte povsod, kjer je možno in ne čakajte, da boste postali žejni, kajti to že pomeni prve stopnje dehidracije."
Glikemični indeks splošno pomeni hitrost prehajanja slakorjev v kri, zato prehrano delimo na živila z visokim, srednjim in nizkim glikemičnim indeksom. Pri živilih z visokim indeksom sladkor najhitreje prehaja v kri, pri živilih z nizkim indeksom pa ravno obratno.
Trenerjevi nasveti za maraton:
- Pijte napitke z ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali nadomeščati že porabljen glikogen v mišicah.
- Porabljene zaloge po maratonu naj bi nadomestili v časovnem okviru dveh ur, saj so mišice takrat najbolj dovzetne za nadomeščanje porabljenega glikogena.
- Po teku zaužijte približno 2g/kg telesne teže ogljikovih hidratov in približno 40 gramov beljakovin, ki bodo pripomogle k boljši in hitrejši regeneraciji.
