Jesenski čas poleg pravljičnih barv in lepe okolice s seboj prinese tudi številne bolezenske težave, ki lahko dodobra načnejo naš imunski sistem. Zato mu moramo po svojih najboljših močeh pomagati, da nas z obrambnim mehanizmom ubrani pred napadalci. Kako lahko sami največ naredimo za svoje zdravje, smo se pogovarjali z mag. inž. prehrane Anjo Pristavec.
Katera so tista živila, ki bi jih za krepitev imunskega sistema v tem času morali uživati?
Predvsem živila, ki vsebujejo antioksidante. To so snovi, ki omilijo delovanje prostih kisikovih zvrsti, ki poškodujejo naše celice. Prosti radikali so normalen produkt našega metabolizma, ki ne pridejo le iz okolice. Ker so torej stalno prisotni, je smiselno za vnos antioksidantov skrbeti na dnevni ravni in ne le občasno v sezoni gripe, prehladov in virusnih obolenj.
Poleg antioksidantov so pomembne tudi protivnetno delujoče omega-3 maščobne kisline ter vitamini in minerali. Kot vir omega 3 maščob bi izpostavila sardelice in skušo, tudi iz pločevinke so bolje kot nič. Enkrat na teden si pripravite še divjega lososa ali drugo ribo, ki jo imate radi. Pa orehi, zmleta chia in zmleta lanena semena ter alge kot rastlinski vir omega-3 maščob.
Vsa zelenjava iz skupine križnic, kot so brokoli, ohrovt, zelje, zaradi sulforafana deluje antioksidativno. Čas kuhanja te zelenjave je dobro čim bolj skrajšati, na do štiri minute za največji učinek. Temno obarvano sadje, jagodičevje so zakladnica antocianinov in flavonoidov, ki imajo pomembno vlogo v obrambi pred okužbami respiratornega trakta. Skupek učinkovin v jagodičevju krepi zdravje črevesja, saj vpliva na večjo razširjenost bifidobakterij in laktobacilov, to je skupina za nas koristnih probiotičnih bakterij v črevesju. Prav tako tudi zmanjša stopnjo vnetja v telesu.
Obstajajo tudi takšna živila, ki bi se jim posebej sedaj morali izogibati?
Seveda; vsa visoko procesirana živila, ki vsebujejo bel sladkor, belo moko, procesirane hidrogenirane maščobe in visokoprocesirana olja, predelane mesnine in rafinirana sol. Če teh živil pojemo veliko, to negativno vpliva na naše celostno zdravje. Še posebej bi izpostavila bel sladkor in trans maščobe, ki povzročajo vnetje v telesu, s katerimi ne želimo še dodatno obremeniti telesa.
Zakaj je uživanje vitamina D sedaj tako pomembno? Kako lahko izpad tega tako pomembnega vitamina v jesensko-zimskih mesecih nadomestimo?
Vitamin D je zelo pomemben za optimalno delovanje prirojene imunosti – imunskim celicam v naših sluznicah omogoča, da učinkovito odstranijo in uničijo vdirajoče viruse, bakterije ali glive. Na ta način dokazano zmanjšuje zbolevanje za akutnimi okužbami dihal, najbolj učinkovito pri tistih, ki jim je pred nadomeščanjem vitamina D tega primanjkovalo. Smiselno je dodajanje magnezija, ki je potreben za pretvorbo neaktivnega vitamina D v aktivno obliko kot tudi zato, da se vitamin D lahko prenaša po krvi.
V tem času se veliko ljudi sooča tudi s t. i. sezonsko depresijo. Lahko (ustrezna) prehrana blagodejno vpliva na naš organizem pri spoprijemanju z omenjen boleznijo?
Če uživamo čim več raznobarvne hrane, s tem v naše telo vnesemo različna hranila in ga tako zares dobro podpremo. Smiselno je uživati nepredelane vire ogljikovih hidratov, ki vplivajo na konstanten nivo energije. Po zaužitju procesiranih smo tudi prej razdražljivi, saj nam nivo krvnega sladkorja pade. Pusta beljakovinska živila (perutnina, jajca, skuta, banane, kakav v prahu, oves, avokado, proso, sezam), ki vsebujejo aminokislino triptofan, so prav tako odlična v tem primeru, saj se iz triptofana tvori serotonin, tj. hormon sreče. Da se triptofan spremeni v serotonin potrebujemo vitamin B6 in folno kislino, ki se nahajata v zeleno listnati zelenjavi in polnozrnatih žitih.
Mastne ribe dvakrat na teden zmanjšajo tesnobno počutje za 20 % v primerjavi s placebom. Za omega 3 bi lahko rekli, da na nek način delujejo kot antidepresivi in so hkrati brez stranskih učinkov. Kot že prej izpostavljeno se odsvetuje še uživanje rafiniranega sladkorja oz. izdelkov, ki ga vsebujejo.
Ali na tem mestu priporočate tudi katera prehranska dopolnila ali menite, da niso potrebna ter je večji poudarek treba dati ustrezni prehrani?
Prehranska dopolnila so dobrodošla, a naj opravljajo svojo funkcijo, torej dopolnjujejo že tako uravnoteženo prehrano. Sem mnenja, da ob uravnoteženi prehrani v teh posebnih časih ne škodi dodajati vitaminov C, D, magnezija in cinka. Vse seveda po posvetu s strokovnjakom in na podlagi analiz.
Na katero živilo ljudje radi pozabimo nanj, pa je zelo zdravilno?
Kislo zelje je bogato tako s prehransko vlaknino kot s probiotiki, ki krepijo naše zdravje. Če je le možno zaužijte malo surovega kislega zelja ali repe pri dveh obrokih na dan, da na ta način stalno vnašate koristne bakterije, ki preko ugodnega vpliva na naše črevesje krepijo imunski sistem. Naslednje probiotično živilo je kefir, še posebej če je pripravljen iz kefirnih zrnc. Izsledki študij še niso dokončni, a predvideva se, da uživanje bezgovih pripravkov lahko ščiti pred virusom gripe.
Kaj pa naj vzamemo/pojemo, če je naš imunski sistem že načet?
Za konec bi prosila za nekaj krajših nasvetov za krepitev imunskega sistema po vašem izboru.
Za malico uživajte surovo hrano – zelenjavo in sadje, da na tak način vnesete vitamine in minerale. Vsem svetujem vsaj dvakrat tedensko uživati ribe, zaradi vsebnosti omega 3 maščob. Poskrbite za dovolj kakovostnih beljakovin, kot so pusta skuta, skyr, pusto meso, jajca, ribe, tofu, v vsaj treh obrokih na dan, ki so v obliki aminokislin ključne za regeneracijo na dnevni bazi, v fazi bolezni pa so potrebe po beljakovinah povečane.
Z dovolj zaužite tekočine in dovoljšnim vnosom prehranske vlaknine, kamor sodijo polnozrnata žita, stročnice, sadje z lupino, poskrbimo, da se toksini lahko prej izločijo iz telesa. Prekomerna teža je eden izmed dejavnikov za težji potek bolezni, zato svetujem samostojno pripravo obrokov, kar se v praksi izkaže v prvi fazi kot zelo učinkovito orodje za izgubo teže, nato pa se svetuje individualna prilagoditev porcij.
