"Zadnjica – nočna mora marsikatere ženske – je med najpogostejšimi razlogi za obisk centra za fitnes," pravi Gašper Grom, strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes. Z intenzivno vadbo rezultat ne bo izostal, vendar se je je treba lotiti pravilno. "Če kljub vadbi in primerni prehrani rezultati še vedno niso vidni, obstaja velika verjetnost, da nekaj počnete narobe," poudarja Grom in dodaja: "Za učinkovito preoblikovanje zadnjice so nujne vaje z utežmi ali z uporabo lastne teže."
Z naslednjimi vajami boste spodbudili vse mišice zadnjice. Tovrstni trening lahko vključite v svoj program enkrat ali dvakrat na teden. Vaje izvajajte po zapisanem zaporedju, drugo za drugo, brez vmesnega premora. Vsako vajo ponovite od 10- do 15-krat. Po koncu kroga si vzemite minuto ali dve počitka, nato serijo ponovite. "Ne pozabite na pravilno izvajanje," sklene Grom.
Dvigovanje bokov s stopali
Potrebujete ravno podlago in veliko žogo. Ulezite se na hrbet. Pete postavite na žogo, noge naj bodo skupaj, kolena pokrčena. Boke in zadnjico dvignite od tal tako, da bodo stegna, boki in telo izravnani. Zadržite ta položaj in stisnite zadnjico. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, vendar bokov ne spustite na tla, temveč jih zadržite tik na tlemi.
Enonožni deljeni počep
Postavite se pred klop, tako da ste z obrazom obrnjeni stran od nje. Stojte dober meter od klopi. Namestite eno stopalo na rob klopi za sabo – to je začetni položaj. Upognite kolk in koleno noge, ki je na tleh, ter se spustite v počep. Koleno noge, ki jo imate na klopi, naj se pri tem skoraj dotakne tal. Iztegnite prednje koleno in se vrnite v začetni položaj. Ko naredite ciljno število ponovitev, nogi zamenjajte in vajo ponovite. Za težjo izvedbo vaje v rokah držite ročki.
Sumo mrtvi dvig
Stopala postavite zelo široko narazen. Primite palico, pri čemer naj bodo dlani v širini ramen. Stojte vzravnano s pogledom naprej. Spustite se v počep tako nizko, da so stegna vzporedno s tlemi, kolena pa naj ne segajo čez prste na nogi. Nato se z iztegom kolen vrnite v začetni položaj.
Dobro jutro
Odlična vaja za oblikovanje zadnjega dela stegen. Palico si namestite na hrbet v širini ramen. Telo naj bo vzravnano, pogled usmerjen naprej, lopatice stisnjene skupaj. Upognite kolke in spustite trup naprej v predklon, dokler ni vzporedno s tlemi. Med spustom rahlo upognite kolena. Ko dosežete spodnji položaj, dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Hrbet mora ves čas ostati raven.
Obratna hiperekstenzija na žogi
Pred vami je še zadnja odlična vaja, ki bo pomagala učvrstiti vašo zadnjico. S trebuhom se ulezite na veliko žogo, z rokami se oprimite tal. Noge morajo biti iztegnjene, stopala v zraku. Napnite trebušne mišice in z iztegovanjem kolkov noge dvignite čim višje. Zadržite ta položaj, nato noge počasi spustite v začetni položaj.
