Še je čas, da do novega leta izgubite nekaj kilogramov in preoblikujete telo. Kako začeti, kako pomembna je prehrana, kakšna vadba je najboljša in s pomočjo katerih trikov boste prišli do ravnega trebuščka, smo se pogovarjali z inštruktorico fitnesa in vaditeljico aerobike Ivo Veršič.
Prehrana
"Zdrava prehrana igra ključno vlogo pri preoblikovanju telesa in izgubi kilogramov," poudarja Iva Veršič in dodaja, da lahko z zdravim načinom prehranjevanja dosežete tudi do 70 odstotkov želenih rezultatov. Prav sprememba prehrane bo morda od vas zahtevala največ. Želenih rezultatov ne boste dosegli s hitrimi dietami, ampak le če se boste temu posvetili celostno. Začnite s spremembo živil, ki jih uživate največ. Namesto belega izberite polnozrnat kruh s semeni, namesto navadnega sladkorja izberite rjavega, sončnično olje zamenjajte za olivno, slane prigrizke za pest oreščkov, sadne sokove in vode z okusom pa za navadno vodo, nesladkan čaj ali naravni sok brez dodanega sladkorja. Jejte beljakovine, saj so te hrana za mišice, svetuje Veršičeva in dodaja, da je najbolje, če jih vključite v vse tri glavne dnevne obroke. Ne pozabite niti na zdrave ogljikove hidrate, kot so kosmiči in polnozrnati izdelki, jejte pa jih pretežno v prvi polovici dneva. Jejte vsaj pet obrokov na dan. Zajtrk naj sestavljajo zdravi ogljikovi hidrati, beljakovine in zdrave maščobe. Sadje uživajte v prvi polovici dneva, za zajtrk ali dopoldansko malico. Kosilo in večerja pa naj bosta kombinacija beljakovin in zelenjave.
Jejte tudi pred telovadbo
Mislite, da pred telovadbo ne smete jesti? Napaka. Telo za telovadbo potrebuje energijo, zato je pomembno, da se nanjo ne odpravite lačni. Zadnji obrok naj bo vsaj eno uro pred začetkom vadbe. Če je vadba intenzivnejša, če traja dlje in ji sledi še tek, kolesarjenje ali druga aerobna vadba, pa naj od zadnjega večjega obroka mineta vsaj dve uri. Pomembno je tudi, kaj jeste po njej. Inštruktorica aerobike svetuje, da si po vadbi pripravite obrok, bogat z beljakovinami. Če vadite zvečer, je torej najboljša večerja popečen piščančji zrezek z zeleno solato ali kislim zeljem.
Prečistite telo
Tisti, ki do zdaj zdravi prehrani niste posvečali pozornosti, telo prečistite s prečiščevalno dieto. Strupene snovi lahko iz telesa odplaknete v dveh dneh. Uživajte veliko svežega sadja in zelenjave, pripravite si sadno-zelenjavne napitke ali pa se prečistite z zeljno juho. Telo s potrebno energijo oskrbite z žitnimi kosmiči, ki so odličen vir beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Dva dni pijte le vodo z dodatkom limone ali nesladkan zeleni čaj.
Telovadba? Začnite zdaj.
Vsi vemo, kako težko je s telesno aktivnostjo začeti, zato je najbolje, da jo prenehate prestavljati na jutri in začnete danes. "Najbolje je, da z vadbo začnete trikrat na teden z enodnevnimi premori. Tako bo telo imelo dovolj časa za regeneracijo, med premori pa se boste lahko spopadli z začetnimi bolečinami v mišicah," svetuje Veršičeva in dodaja, da lahko te najlažje premagate z dobrim raztezanjem mišic po koncu vadbe, daljšim, srednje intenzivnim sprehodom naslednji dan in z veliko vode.
Aerobika ali fitnes?
Med pestro ponudbo dvoranskih športov, vodnih vadb in fitnesov izberite aktivnost, ki vam je najljubša. Če želite shujšati in hitro preoblikovati telo, poskusite s kombinacijo aerobne vadbe in fitnesa. "Aerobika je sestavljena iz dveh delov – aerobnega, ki kuri maščobo, in krepilnega, ki preoblikuje telo. Odvečne kilograme boste najhitreje izgubili s kombinacijo aerobike in fitnesa," razlaga Veršičeva in dodaja, da je prav to zmagovalna kombinacija, če želite izgubiti več kot pet kilogramov. V nasprotju s fitnesom je aerobika namenjena ženskam z malo manj samodiscipline, volje in motivacije. Aerobna vadba je odličen način za ohranjanje kondicije in čvrstega telesa, a manj primerna za popolno definicijo mišic. Te lahko vidno preoblikujete le z vadbo v fitnesu, ki hkrati ponuja tudi lažje spremljanje napredka, osredotočenje na problematične dele in večje preizkušanje lastnih zmogljivosti. "V fitnesu je vadba z osebnim trenerjem intenzivnejša ter ponuja hitrejše in vidnejše rezultate. Trener vadbo prilagodi posamezniku, ga spodbuja k napredku in ga prisili narediti več. Če se odločite za vadbo brez osebnega trenerja, potrebujete predvsem veliko motivacije in discipline," poudarja Veršičeva.
Bolj fit v dveh mesecih?
Vidne rezultate lahko dosežete že v dveh mesecih, a le če sledite nasvetom strokovnjakinje in se preoblikovanja telesa lotite z veliko discipline. "Hitre rezultate lahko dosežete s kombinacijo zdrave prehrane in zelo intenzivne aerobne vadbe, kot so step, TNZ in spining. Vse vadbe temeljijo na močni intenzivnosti in hkrati krepijo mišice z ročkami, elastiko ali žogo," še dodaja Veršičeva. Vse tri omenjene vadbe so tudi prava izbira za tiste, ki želite okrepiti spodnji del telesa in izgubiti nekaj odvečnih centimetrov na trebuhu, zadnjici in stegnih.
Imejte raven trebušček!
Želite raven trebušček? Pozabite na trebušnjake! Pri preoblikovanju trebuha največ pozornosti posvetite zdravi prehrani. Inštruktorica aerobike svetuje, da več manjših obrokov poljubno razdelite čez ves dan: "Za raven trebušček je treba jesti na vsake dve do tri ure, uživati veliko beljakovin in vlaknin ter spiti veliko tekočine brez dodanega sladkorja," dodaja. Šele takrat, ko boste uredili prehrano in se poslovili od napihnjenosti in slabe prebave, bodo vidni postali tudi učinki telovadbe. Za čvrste trebušne mišice pa lahko poskrbite tudi doma. Preizkusite dve osnovni vaji: dvigovanje kolen v sedečem položaju in dvig trupa z dvignjenimi nogami. Pri prvi vaji se vzravnano usedite na stol brez ročajev. Z rokami se primite za rob stola pred boki in počasi dvigujte kolena proti prsnemu košu. Med dvigovanjem kolen istočasno izdihnite, pozorni pa bodite tudi na križ – tega potiskajte proti stolu. Dvignjena kolena za hip zadržite, nato noge počasi spustite. Klasične trebušnjake pa naredite bolj učinkovite z dvignjenimi, a v kolenih še vedno pokrčenimi nogami, ki jih pravokotno na podlago držite vzporedno s tlemi. Takšno dvigovanje trupa je učinkovitejše, saj bolj obremenjuje zgornji del trebušnih mišic. Obe vaji večkrat ponovite.
