Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so pomemben člen v prehranjevalni piramidi, pomembno pa je, da izberemo prave. Zato moramo znati ločiti med slabimi in dobrimi, ter te v priporočljivih količinah vključite v prahrano. Dobri ogljikovi hidrati naj predstavljajo okoli 40 odstotkov dnevnega vnosa hrane, v prehrano jih vključite predvsem zjutraj in dopoldne. Proti koncu dneva jih zamenjajte za beljakovine in zelenjavo.

Dobri ogljikovi hidrati

Naravna, nerefinirana živila in živila, ki niso industrijsko predelana, so sestavljena iz dobrih ogljikovih hidratov, zato jih v prehrano vklučite vsak dan. Takšna živla imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da nas nasitijo za dlje časa, poleg tega telo hranilne vrednosti takšnih živil pokuri, kar preprečuje kopičenje maščobnih zalog. V prehrano torej vključite:

• rjavi riž,
• sladki krompir,
• graham testenine,
• polnozrnat ržen kruh,
• ovsene kosmiče,
• zelenjavo, kot so svež grah, korenje, jajčevci, soja, bučke, čebula, zelena zelenjava, zelje, paradižnik, stročnice (fižol, leča, čičerka),
• sadje, kot so marelice in hruške.

Slabi ogljikovi hidrati

Za živila s slabimi ogljikovimi hidrati označujemo živila, ki imajo visok glikemični indeks. Najpogosteje so to tako imenovana sodobna, industrijsko predelana živila, umetno sestavljena živila, kemično pridobljeni koncentrati (koruzni sirupi, predelani škrobi) in gensko spremenjena živila. Zanje je značilno, da nasitijo le za kratek čas, telo pa njihove energije ne porabi v celoti, zato se ta kopiči v obliki maščobnih blazinic. Živila, ki se jim je potrebno izogibati v večjih količinah so:

• slani prigrizki (čips, pokovka, slane palčke, …) in sladki piškoti, čokoladne ploščice, pecivo iz krhkega testa in podobno,
• vnaprej pripravljene in skuhane industrijske jedi (kosilo, ki ga pogrejete v mikrovalovni pečici),
• sladke gazirane pijače, pivo in žgane pijače,
• ocvrt, pečen ali kuhan krompir,
• sladkani in predelani koruzni kosmiči,
• sladkor in sladkarije,
• rozine, banane, melone, lubenice,
• koruza, buče, bob
• dolgozrnati riž,
• testenine iz bele moke, rezanci, ravioli.