Za zajtrk imate lahko obilico superživil. Superživila so živila, ki so bogata s hranili in vsebujejo vrsto vitaminov, mineralov in spojin. So odličen način za začetek dneva, saj zajtrk kot prvi obrok nadomesti čez noč zaužito glukozo, poleg tega prispeva k dnevni potrebi po kalorijah in hranilih ter blagodejno vpliva na duševno in telesno zdravje.
Zajtrk je obrok, ki ga običajno uživamo z različnimi sladkimi in slanimi živili. Medtem ko nekateri uživajo v vegetarijanski omleti s sirom in toastom, bodo drugi raje posegli po ovsenih kosmičih z oreščki in jagodami. Tisti, ki ste pogosto na poti, se lahko med hitenjem odločite za lahek, popotniku prijazen zajtrk, kot je to na primer beljakovinska ploščica ali banana.
Vendar niso vsi zajtrki enaki in hrana, s katero začnete dan, lahko vpliva na vaš apetit, energijo in celo na vašo koncentracijo.
Izraz superhrana se pogosto uporablja za opis živil, ki so polna dragocenih hranil, ki prispevajo k zdravju. Nekatera hranila, ki jih najdemo v superživilih, so antioksidanti, vlaknine in koristne maščobe, kot so to maščobne kisline omega-3. Ker imajo te sestavine dobre učinke na zdravje, lahko vključitev enega ali več superživil ob zajtrku poskrbi za produktiven dan.
Nekatera od teh živil izboljšujejo delovanje možganov, druga pomagajo pri boljši koncentraciji, tretja pa so znana po tem, da spodbujajo sitost in omogočajo zdravo hujšanje. Za pripravo na najbolj produktiven dan doslej vam EatThis ponuja devet predlogov superživil, ki jih vključite v zajtrk.
1. Ovsena kaša
Obstaja dober razlog, zakaj ovsena kaša velja za najboljši zajtrk. Ne glede na to, kako jo pripravite, se ovsena kaša ponaša s široko paleto hranilnih snovi, ki lahko izboljšajo splošno zdravje in vam celo pomaga do boljšega dneva.
2. Jajca
Jajca so polna beljakovin in prispevajo k temu, da se počutite bolj siti. Za tiste, ki ste vajeni za zajtrk pojesti rezino kruha ali skledo kosmičev, boste verjetno kmalu po obroku postali lačni. To vas lahko odvrne od nujnih nalog in celo vpliva na vašo raven energije.
Če svojemu zajtrku dodate jajca, bo obrok bolj nasiten in pomagal vam bo ohranjati raven energije. Ena raziskava je tudi pokazala, da so bili posamezniki, ki so za zajtrk jedli jajca, manj lačni kot tisti, ki so za zajtrk jedli otrobe. Večja sitost, vsebnost antioksidantov ter vsestranskost so le nekateri razlogi, zakaj bi morali za zajtrk jesti jajca. Poleg tega jih lahko pripravimo na veliko načinov.
3. Jagodičevje
Ne glede na to, ali jih dodate v smuti, v ovsene kosmiče ali pa jih jeste kot prilogo k avokadovemu toastu, jagodičevje je polno dragocenih hranil. Vlaknine, antioksidanti ter obilo vitaminov in mineralov so razlog, da jagodičevja uvrščamo med superživila.
Samo ena skodelica jagodičevja vsebuje manj kot 100 kalorij in približno štiri do osem gramov vlaknin, odvisno od vrste. Zaradi tega je jagodičevje razmeroma nizkokalorično živilo, ki vas zaradi visoke vsebnosti vlaknin nasiti.
Poleg tega vsebuje tudi številna fitohranila, ki pomagajo pri nekaterih zdravstvenih stanjih. Antociani so eni izmed fitonutrientov, ki jih najdemo v jagodičevju, in ki naj bi ščitili možgane pred duševnim upadom, vnetji telesnih organov, hkrati pa delujejo proti raku.
4. Grški jogurt
Podobno kot ovsena kaša je tudi grški jogurt izjemno vsestranski in odlična in preprosta sestavina za zajtrk. V primerjavi s tradicionalnim jogurtom je grški jogurt znan po svoji visoki vsebnosti beljakovin. To nasitno hranilo mu omogoča, da je nasitna hrana polna pomembnih mikrohranil.
5. Lanena semena
Z rahlim okusom po oreščkih so lanena semena polna hranil, vključno z nujnimi omega-3 maščobami. Ta posebna vrsta maščob, ki naj bi blagodejno vplivale na duševno zdravje z antidepresivnimi in proti tesnobnimi učinki.
Omega-3 maščobe imajo tudi protivnetne lastnosti in lahko zmanjšajo mentalni upad, ki se pogosto pojavi s staranjem. Lanena semena poleg zdravih maščob vsebujejo tudi vlaknine in beljakovine,. Semena preprosto potresite po kaši ali jogurtu ali pa jih dodajte smoothieju.
6. Polnozrnat toast
Drugi vir vlaknin je polnozrnat kruh ali toast. Zaradi tega je zajtrk bolj nasiten, vi pa manj lačni. Polnozrnata živila se v telesu počasneje razgrajujejo, kar vodi do postopnega sproščanja sladkorja v krvni obtok. To lahko izboljša tudi raven glukoze v krvi po obroku, kar lahko poveča energijo in izboljša razpoloženje.
7. Avokado
Zadnjih nekaj let ste toast z avokadom videli na vsakem jedilniku s prigrizki in z razlogom je postal priljubljen. Avokado namreč vsebuje zdrave maščobe in nekaj beljakovin, ki vas nasitijo. Ta vsestranska sestavina je tudi vir kalija, ki je pomembno hranilo. Kalij pomaga ohranjati ravnovesje tekočine v telesu in lahko pomaga nižati krvni tlak. V smoothie dodajte avokado ali pa ga namažite na kruh.
8. Sveža skuta
Podobno kot grški jogurt je tudi skuta polna beljakovin in dragocenih hranil. Visoka vsebnost beljakovin pomaga pri občutku sitosti. Skuta vsebuje tudi selen, to je antioksidant, ki ščiti zdravje vaših celic in zmanjša odpornost na inzulin. Tovrstna odpornost namreč lahko vodi do povišane glukoze v krvi in morebitnega prediabetesa in sladkorne bolezni. Namesto jogurta lahko tako za parfe uporabite skuto in ji dodate avokado. Lahko pa jo dodate tudi masi za palačinke.
Oreščki so znani po vsebnosti zdravih maščob, antioksidantov in beljakovin. Znanstvene študije kažejo tudi na blagodejne učinke oreščkov na zdravje možganov in srca, orehovo maslo pa je odličen način, da vključite orehe v svojo prehrano.
Ni pomembno, ali gre za arašidovo, mandljevo maslo ali maslo iz indijskih oreščkov, saj vse vrste povečajo sitost in vnos hranil. Malo svojega najljubšega masla iz oreščkov namažite na toast ali pa ga dodajte ovseni kaši. Orehovo maslo lahko tudi vmešate v kruh ali pa v maso za palačinke.