kruh
Polnozrnata živila. Tekači potrebujejo veliko ogljikovih hidratov. Z uživanjem polnozrnatih izdelkov boste zaužili več hranljivih snovi, vključno z več vlakninami, ki nasitijo za dlje.
testenine
Namig za uživanje: poskusite uživati čim manj izdelkov iz bele moke, domačo zalogo testenin, krekerjev in slanega peciva pa zamenjajte s polnozrnatimi izdelki.
jajca
Jajca. Eno jajce zadovolji okoli deset odstotkov dnevne potrebe po beljakovinah, aminokisline, ki jih vsebujejo, pa pomagajo pri obnovi mišic po aktivnosti. Prav tako z enim jajcem zadovoljite okoli 30 odstotkov dnevnega priporočila za kalij, ki je poleg kalcija ključen za zdrave kosti.
omleta
Namig za uživanje: jajca lahko uživate skozi ves dan, za zajtrk na primer pripravite kuhana, pečena na oko ali v omleti, ki jo lahko kombinirate s polnozrnatim toastom, s kuhanim jajcem popestrite solato, s šparglji naredite sezonsko frtaljo …
stročnice
Stročnice. So polne beljakovin in vlaknin, vsebujejo tudi kalij, magnezij in železo ter imajo zelo malo maščob. Tudi s stročnicami boste poskrbeli za dobro rehabilitacijo mišic po napornem treningu.
losos
Losos. Je dober vir beljakovin, poleg tega pa tudi eno od živil z največjo vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin. Vsebuje tudi vitamine A, B in D, pa tudi veliko mineralov.
losos
Namig za uživanje: tudi če niste vešči v kuhinji, vam priprava lososa ne bo povzročala težav. Le nežno ga solite, začinite s svežimi zelišči in specite na žar ponvi. Za hitro pripravo s testeninami pa je prav tako dober tudi losos iz pločevinke.
kvinoja
Kvinoja. Za tiste, ki ste se testenin že naveličali, je dobra alternativa kvinoja. Ena porcija (170 gramov) vsebuje približno 132 kalorij, 23 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame beljakovin in 2 grama nenasičenih maščobnih kislin.
kvinoja
Namig za uživanje: kuhana kvinoja spominja na kuhan riž in je odlična priloga k ribjim in perutninskim jedem. Za osvežilen obrok pa z njo pripravite solato.
sladki krompir
Sladki krompir. Vsebuje veliko dobrih ogljikovih hidratov in je vir močnega antioksidanta, vitamina A. Vsebuje tudi vitamin C, kalij in železo.
sladki krompir
Namig za uživanje: zakaj bi komplicirali? Sladki krompir narežite na koščke in ga tako kot klasičnega specite v pečici. Zelo okusno prilogo pripravite tako, da ga skuhate v slani vodi in kot pire pripravite še s kakšno drugo kuhano ali popraženo zelenjavo …
jogurt
Jogurt. Tega, da jogurt vsebuje veliko beljakovin in kalcija, nam verjetno ni potrebno posebej poudarjati, a prav tu se skriva razlog, zakaj bi ga redni tekači morali uživati pogosteje.
jogurtov napitek
Namig za uživanje: prednost dajte navadnemu in ne sadnemu jogurtu, in ga, če želite, v sadnega spremenite sami. Dodajte mu kar na koščke narezano banano, malo jagod, borovnic, malin … Ali pa z njim pripravite jogurtov sadni napitek. Namesto s sladkorjem pa ga posladkajte z medom.
banane
Banane. Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi kalij, ki se preko potenja med tekom izloča iz telesa. Kalij je pomemben tudi zaradi tega, ker preprečuje mišične krče, banane pa so tudi dobro in za želodec varno živilo, saj ne povzročajo prebavnih težav in jih lahko uživate pred tekom.
kaša
Namig za uživanje: seveda jih lahko jeste same, a odlične so tudi v družbi žitaric, z njimi lahko popestrite mlečni riž ali mlečno kašo, naredite bananin napitek …
korenje
Korenje. Če želite s tekom izgubiti tudi nekaj kilogramov, klasični prigrizek zamenjajte s korenjem. Ta vsebuje vitamin A, ki krepi imunski sistem.
korenčkov sok
Namig za uživanje: najboljši je kar surov korenčkov prigrizek, pripravite pa lahko tudi korenčkov sok, juho, kolačke, lahko ga vmešate v razne solate …
kikirikijevo maslo
Kikirikijevo maslo. Mišice vam bodo hvaležne, če boste dan začeli z rezino polnozrnatega kruha, namazanega s kikirikijevim maslom, saj ta vsebuje beljakovine in vlaknine, ki vas bodo nasitile za dlje in vam dale moč. Seveda izberite takšnega z manj dodanega sladkorja.
kikirikijevo maslo
Namig za uživanje: pri nakupu bodite pozorni na to, da izberete takšnega brez dodanih sladkorjev in primesi. Naj vas ne zmoti plast olja na vrhu, saj so to nenasičene maščobe, ki vsebujejo zdrav holesterol, pred uporabo pa maslo premešajte. Maslo namažite na kruh, z njim specite kolačke …
