Polnovredna živila, kot so polnozrnata pira oves, rjavi riž, surovi in neoluščeni oreški. semena ter stročnice, kot so na primer fižol, leča, grah, soja, obdajajo nedotaknjene ovojnice (otrobi, luščine, lupine), ki vsebujejo večino mineralov, encimov, vitaminov.

Kljub rednem uživanju te sicer zdrave prehrane, se nekaterim kaj hitro pripeti, da jim v začne v telesu primanjkovati za zdravje pomembnih vitaminov in mineralov. Vzrok je v tem, da teh živil ne znamo pravilno pripraviti, pravijo strokovnjaki. 

Zakaj namakamo živila?

V preteklosti se je ta živila pred kuhanjem vedno namakalo ali fermentiralo. Danes to še vedno počno v Indiji, kjer lečo in riž pred uporabo fermentirajo vsaj dva dni.

Nenamočene semenke, zrna in stročnice zavirajo absorpcijo vitaminov in mineralov, zaradi česar teh pomembnih hranil v telesu primanjkuje. 

Večina žit in stročnic vsebuje fitinsko kisline, ki s svojo prisotnostjo v črevesju onemogoča absorpcijo mineralov: "Zaradi svoje kemijske sestave ima fitinska kislina močno afiniteto do mineralov kot so kalcij, železo in cink, pri čemer se tvorijo soli – fitati, ki se v našem telesu slabo absorbirajo," pojasnjujejo strokovnjaki na nacionalnem portalu za zdravo prehrano, ki so pripravili nekaj nasvetov. Raziskave so namreč pokazale, da samo kuhanje ne prispeva prav veliko k razgradnji fitinske kisline, "saj se njena vsebnost pri toplotni obdelavi zmanjša le za okoli deset odstotkov."

Kako to naredimo?

Žita (predvsem rž in pšenico) in stročnice pred kuhanjem na sobni temperaturi namakajmo vsaj 12 ur (pa do 24). Pred kuhanjem vodo, v kateri smo semena namakali, zavrzimo, saj se je fitinska kislina med namakanjem izločila vanjo.

Semena po namaknju še 2-3 dni kalimo, saj je kaljenje najbolj učinkovit način za razgradnjo fitinske kisline. Po treh dneh kaljenja se je namreč razgradi tudi do 75 odstotkov, pojasnjujejo. 

Lahko se lotitite tudi bolj zamudne fermentacije

Velik delež fitinske kisline se odstrani tudi pri rafiniranju žit, pri čemer se s semen odstrani zunanja ovojnica, zato imajo bele moke manj fitinske kisline od polnozrnatih, pojasnjujejo na portalu prehrana si: "A to nikakor ne pomeni, da so živila iz bele moke bolj zdrava od polnozrnatih, saj z odstranitvijo ovojnice poleg fitinske kisline odstranimo tudi večino vitaminov, mineralov in vlaknin ter tako dobimo visokoenergetsko, a s hranili prazno živilo. Potrebno je namreč dodati, da pri zdravem človeku z raznoliko prehrano fitinska kislina ne predstavlja večjih težav. K temu lahko pozitivno prispeva še zdrava črevesna mikrobiota, saj laktobacili v našem črevesju izločajo encim fitazo, ki razgrajuje fitinsko kislino. Težave se pojavljajo predvsem v revnejših predelih sveta, kjer prehrana temelji na določenem žitu in je ostalih virov mineralov malo," dodajajo. 

Kaj pa oreški?

Oreški lahko vsebujejo primerljive, ali pa celo višje vrednosti fitinske kisline kot žita in stročnice, a jih večina ljudi v vsakodnevni prehrani zaužije precej manj kot žit: "Problematične so lahko predvsem diete, kjer se žita in žitni izdelki nadomeščajo z oreški, saj se takrat njihov delež v prehrani lahko močno poveča. V tem primeru je namakanje še zmeraj priporočljivo, saj s tem uničimo vsaj majhen delež fitinske kisline," navajajo prehranski strokovnjaki.