Če želite obvladovati tesnobo, se morate zavezati spremembam življenjskega sloga in razviti sistem za lajšanje simptomov. Ko je tesnoba vaša večna spremljevalka, je lahko sprememba rutine izziv, vendar bo to občutno spremenilo vaše življenje.
"Če ste odprti za drugačen vsakdan, boste presenečeni nad spremembami, ki se bodo zgodile," je povedala psihologinja in profesorica Jennifer L. Taitz.
Če imate tesnobno motnjo, morate z zdravnikom pripraviti načrt zdravljenja, saj boste poleg življenjskih sprememb potrebovali tudi terapije ali zdravila. Vseeno pa odkritje, katere naravne metode zdravljenja vam lahko pomagajo ublažiti občutek tesnobe, ne glede na to ali imate motnjo ali ne.
1. Redno telovadite
Telovadba je lahko zelo učinkovita pri blaženju simptomov tesnobe in izboljšanju razpoloženja. "Zmerna telesna aktivnost, kot je to 60-minutna hoja štirikrat na teden, je lahko skoraj tako učinkovita kot zdravila za zmanjšanje tesnobe," je povedala Dawn Jonas, zdravnica nevropatije.
Drugi pregled je pokazal, da ima trening upora, kot je to dvigovanje uteži, prav tako pomemben vpliv na zmanjšanje ravni tesnobe.
Ugotovljeno je bilo, da celo kratke, preproste vaje, kot je 20-minutni sprehod, zmanjšajo stres.
2. Držite se spalnih navad
Tesnoba lahko oteži spanec, utrujenost pa še dodatno prispeva k večji tesnobi. Vseeno pa obstaja nekaj ključnih načinov za boljši spanec s tesnobo, kot je to spalna navada, ki vključuje odhod v posteljo in zbujanje vsak dan ob isti uri. Da bi imeli tesnobo pod nadzorom, imejte vsako noč od sedem do devet ur spanca.
"Nezadosten spanec poveča proizvodnjo stresnih hormonov, ki lahko poslabšajo tesnobo," je povedala Jonasova.
3. Preizkusite tehnike čuječnosti, sprostitve in meditacije
4. Vadite "biološko povratno zanka"
Biološka povratna zanka je proces spremljanja telesnih reakcij telesa, da bi se bolje odzvali na tesnobo. To je na primer, ko opazite, da se vam srčni utrip poveča, ko ste zaskrbljeni. Tako lahko med to sprostitveno tehniko spremljate svoj utrip, globoko dihate in opazujete upočasnitev srčnega utripa.
"Biološke povratne zanke nam lahko pomagajo pri uravnavanju dihanja, pri zmanjšanju mišične napetosti in povečanju variabilnosti srčnega utripa. Vse to pa je povezano z zmanjšano stopnjo tesnobe," je dejala Jonas.
5. Jejte zdravo in se izogibajte alkoholu
Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z veliko maščob, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov poveča tvegane za tesnobo za 25 odstotkov.
Po drugi strani pa lahko prehrana bogata z naravnimi hranili, kot so sadje, zelenjava in stročnice, pomaga nadzorovati tesnobo. Druga raziskava je tudi pokazala, da omega-3 maščobne kisline, ki jih pogosto najdemo v ribah, zmanjšujejo tesnobo.
Hkrati se morate izogibati alkoholu. Mnogi ljudje s tesnobo dobijo začasno olajšanje, kadar pijejo, vendar se simptomi samo še poslabšajo, kadar prenehajo piti.
6. Poskusite z dodatki kot je magnezij
Magnezij je mineralni dodatek, ki dokazano zmanjšuje tesnobo. Znanstveni pregled 18 raziskav iz leta 2017 je pokazal, da so ljudje, ki so jemali magnezij, kazali manj simptomov tesnobe.
"Magnezij sprošča mišice in deluje anksiolitično na možgane. To pomeni, da zmanjšuje anksioznost," je povedala Jonas. Prav tako trdi, da je magnezij razmeroma varen in ga večina ljudi dobro prenaša. Za začetek priporoča odmerek od 500 do 800 miligramov magnezija pred spanjem.
7. Zmanjšajte kofein
"Kofein zviša srčni utrip in krvni tlak, zaradi česar se lahko počutite bolj budni in osredotočeni. Enaki učinki pa lahko tudi sprožijo alarme v vašem telesu, ki posledično zvišajo raven tesnobe," je povedal dr. Moe Gelbart.
8. Dihajte počasi in globoko
"Počasno in globoko dihanje je povezano z občutki umirjenosti in zmanjšanjem tesnobe. Prav tako pomaga telesu, da se sprosti, kar je ključnega pomena za boj proti telesni napetosti, ki se pojavi kot odgovor na tesnobo," je dejal dr. Gelbart.
Počasno in globoko dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem telesa, ki je odgovoren za sprostitev in umirjenost. Gelbart prav tako priporoča uporabo aplikacije za dihanje, ki pomaga zmanjšati tesnobo.
9. Poskusite z jogo
Številne študije so pokazale, da lahko joga zmanjša tesnobo. To je zato, ker joga združuje dve pomembni orodji za lajšanje tesnobe: vadbo in dihanje.
Joga vas prisili, da telovadite ob upočasnjenem dihanju, kar lahko aktivira vaš parasimpatični živčni sistem. Prav tako lahko joga izboljša razpoloženje in olajša tesnobo bolj kot hoja.
10. Pojdite ven
"Preživljanje časa na prostem lahko na več načinov pomiri tesnobo. Obstaja velika verjetnost, da boste telovadili tudi, ko ste zunaj, kar posledično zmanjšuje tesnobo. Poleg tega lahko čas na prostem pomiri vaš um in vas na duhovni ali čustveni ravni poveže z nečim večjim od nas samih, z materjo naravo," je pojasnil Gelbart.
Odhod v naravo, ki pomirja in sprošča, omogoča spremembo dojemanja in prioritet, saj se vaše skrbi takrat zdijo manj pomembne.
Ena raziskava je pokazala, da imajo ljudje, ki odraščajo z omejenim dostopom do zelenih površin, do 55 odstotkov višje tveganje za razvoj duševnih stanj, kot so anksiozne motnje. Če ne morete priti do zelenih površin, lahko pomaga celo njihovo posnemanje: raziskave so pokazale, da lahko poslušanje zvokov narave zmanjša tesnobo pri bolnišničnih bolnikih.
11. Pišite dnevnik
"Vsakodnevno pisanje dnevnika lahko pomaga prekiniti krog tesnobe na dva različna načina," je povedal Gelbart. En način je, da vodite dnevnik hvaležnosti, v katerega vsak dan napišite nekaj stvari, za katere ste hvaležni.
12. Smejte se
Zagotovo se je težko smejati, ko se počutite tesnobni, vendar smeh in humor pomagata. Tudi če je olajšanje le začasno, so raziskave dokazale, da lahko smeh spodbuja psihološko dobro počutje. Ključno je, da se iskreno smejimo – samoiniciativni smeh nima enakega učinka kot spontani smeh.
Torej, kadar začutite tesnobo, prižgite smešne posnetke in se nasmejte do srca.