Verjetno ga ni starša, ki bi se lahko uprl ideji, kako doseči, da se bo njegov otrok celo leto dobro učil, četudi gre za vražo. Zato ne bo odveč, če svojega šolarčka na prvi šolski dan presenetite s kakšnim pecivom, v katerega dodate mak ali pa kar z makovimi palačinkami. Recept najdete tu.
Sicer pa lahko za možgančke svojih nadobudnežev vse druge dni poskrbite z ostalimi živili, ki zaradi svoje bogate sestave pozitivno delujejo na delovanje možganov. Katera so ta živila, smo preverili pri svetovalki za zdravo prehrano in hujšanje, certificirano nutricistko iz podjetja Befit Mojci Cepuš.
Pisan krožnik
Folna kislina je ena od pomembnih hranil za ustrezen razvoj možganov, pomanjkanje povzroča depresijo in upad kognitivnih zmožnosti, pravi sogovornica. "Ker je toplotno neobstojna, živila, ki jo vsebujejo, uživajmo čim manj toplotno obdelana." Folno kislino najdete v špinači, vsej zelenoslistnati zelenjavi, pomarančah in kvasu.
Holin, ki ga najdemo v brokoliju, špinači, mesu ter jajcih, po besedah Cepuševe prav tako prispeva k boljšemu razvoju možganov. "Izboljša tudi obrambo možganov pred toksini v otroštvu in kasneje v življenju. Iz njega se stvori acetilholin – živčni prenašalec, ki krepi spomin in sposobnost učenja ter skrbi za dobro voljo."
Na jedilnik vsekakor uvrstite tudi zeleno, papriko in korenje. Bogati so z luteolinom, ki "zdravi vnetja v možganih, ki so prvi vzrok za poškodbe živcev."
Temno obarvano sadje je, kot še našteva certificirana nutricistka, bogat vir antioksidantov in fitokemikalij - antocianinov, ki izboljšujejo miselne procese in spomin ter varujejo možgane. Jagodičevje vsebuje mnogo hranil, so pa med njimi tista, ki v primerjavi z drugim sadjem vsebujejo precej manj fruktoze in več vlaknin, kar jih uvršča med najbolj zdrave vrste sadja, poudarja Cepuševa. Med njimi so aronija, borovnice, maline, ribez, robidnice in josta.
Imamo tudi dobro novico za ljubitelje rakcev. Ti so vir vitamina B12, "ki krepi možgane in fenilalanina - aminokisline, ki pomaga pri tvorbi nevrotransmiterja dopamina, adrenalina (spodbuja možgane), noradrenalina in ščitničnih hormonov."
Cink, ki ga najdemo v bučnih semenih, omogoča lažje učenje, boljše pomnjenje informacij in krepi možgane.
Ne pozabite na maščobe
V mislih imamo seveda zdrave nepredelane maščobe, predvsem omega-3 maščobne kisline. Dober rastlinski vir so orehi in hladno stiskano laneno olje ter chia semena, živalski pa mastne ribe (sardelice, skuša, divji atlantski losos), našteva Mojca Cepuš. Če se ribe na krožniku vašega šolarja znajdejo redko, priporoča dodatke ribjega, ali še bolje krilovega olja. "Krilovo olje in divji losos sta bogata s karotenoidom astaksantinom. Gre za antioksidant, ki zmanjšuje poškodbe maščob, ki jih povzročajo prosti radikali."
Orehi z razlogom spominjajo na možgančke. Poleg omega-3 maščobnih kislin so tudi vir fitosterolov in antioksidantov, ki preprečujejo staranje možganov, izboljšajo kognitivne in motorične funkcije, še našteva Cepuševa. "Bogati so še z vitaminom E, folno kislino in melatoninom." Svojemu otroku jih ponudite nepražene, za večji občutek sitosti pa kombinirajte s sadjem ali zelenjavo.
"Možgani so v 60- 70 % sestavljeni iz maščob. DHA oziroma dokozaheksaenojska kislina je najbolj prisotna omega-3 maščobna kislina v celični steni možganov in izboljšuje sposobnosti učenja in pomnjenja. Omega-3 maščobne kisline so torej nujne za razvoj možganov otrok, preprečujejo depresijo, agresijo in druge psihične motnje,"
pravi svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirano nutricistko iz podjetja Befit Mojca Cepuš.
Poleg nenasičenih maščob možgani za svoje delovanje potrebujejo tudi kakovostne nasičene maščobe. Sogovornica predlaga organsko maslo, kokosovo olje, jajca in meso proste reje.
Hkrati svetuje, da v jedilniku svojega šolarja zmanjšajte vnos rafiniranih in še posebej hidrogenirati maščob, ki se nahajajo se v pred pripravljeni hrani, keksih, vafljih, ocvrtkih, rogljičkih, saj te poškodujejo celične strukture.
Gorivo za možgane
Glavno gorivo za naše možgane je glukoza. "Izbirajmo polnovredne, narafinirane vire ogljikovih hidratov z več vlaknine (proso, ajda, oves, kvinoja, rjavi riž, krompir z olupkom, stročnice, polnozrnat kruh) za kar se da konstanten dotok energije možganom. Ob uživanju ogljikovih hidratov se sprošča hormon in živčni prenašalec serotonin, ki sproži dobro voljo in nas pomiri," pojasnjuje nutricistka.
Stročnice so po besedah svetovalke za zdravo prehrano in hujšanje poceni, a kakovosten in dolgotrajen vir energije za naše telo. "Čičerika je bogata z mineralom magnezijem (tudi v zeleni listnati zelenjavi, v algah). Magnezijev citrat koristi možganskim celičnim receptorjem za hiter prenos sporočil, sprošča krvne žile in z boljšim pretokom krvi omogoči, da pride več krvi tudi v možgane." Priporoča se uživanje polovice skodelice leče, fižola, graha ali drugih stročnic na dan, je konkretna.
Beljakovine so v prehrani vašega šolarja pomembne tudi zato, ker so "sestavljene iz aminokislin in dušikovih spojin, s pomočjo katerih se sintetizirajo nevrotransmiterji oziroma prenašalci živčnih impulzov med nevroni prek stikov: sinaps. Živčna prenašalca dopamin in noradrenalin (tudi hormon) se tvorita iz beljakovin in vzdržujeta zbranost in budnost." Za lažjo prebavo na jedilnik umestite puste beljakovine, kot je puranje meso ali pusta skuta.