Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) pravijo, da za doseganja večine koristi za zdravje pri odraslih zadošča zmerna telesna dejavnost, ki traja skupaj vsaj 30 minut na dan, izvaja pa se večino dni ali vse dni v tednu. Zmerna telesna aktivnost so tudi dejavnosti, kot so pomivanje oken, pometanje, sesanje, umivanje avtomobila, vrtnarjenje. Morda ne boste verjeli, vendar drži, da je poraba kalorij pri polurnem zmernem plesu in pri intenzivnem pospravljanju stanovanja približno enaka.
NIJZ: Zmerno intenzivna telesna dejavnost je opredeljena kot tista, pri kateri se nekoliko ogrejemo, in sicer tako, da sta dihanje in srčni utrip nekoliko pospešena, a se še vedno lahko pogovarjamo
Če so vam vsa ta domača opravila odveč, bo mogoče pomagala zadnja in zelo obširna študija, ki so jo norveški raziskovalci objavili v prestižni medicinski reviji BMj.
Samo pol ure prepolovilo tveganje za prezgodnjo smrt
Študija je zajela podatke več kot 36 tisoč odraslih. Znanstveniki so ugotovili, da jim je samo pol ure zmerne aktivnosti na dan prepolovilo tveganje za prezgodnjo smrt v naslednjih šestih letih. Raziskovalci na Norveškem pri tem dodajajo, da je košnjo trave in na primer sesanje že mogoče opredeliti kot zmerno aktivnost, prav tako hiter sprehod.
Raziskovalci fakultete za šport v Oslu so pregledali osem obstoječih raziskav, ki so vključevale 36.000 odraslih. Prostovoljci so bili stari okoli 40 let, vsi so nosili pripomočke, s katerimi so beležili vsakodnevne fizične aktivnosti. Glede na aktivnost so jih razdelili v štiri skupine in jih spremljali skoraj šest let. Skoraj šest odstotkov udeležencev (2149) je umrlo med študijo, raziskovalci pa so ugotovili, da je kakršna koli telesna dejavnost močan dejavnik pri tveganju za smrt.
Fantastični rezultati
"Ti rezultati so fantastični. Študija kaže, da je zdravje mogoče izboljšati s samo 24 minutami hitre hoje na dan ali drugimi oblikami zmerno intenzivne telesne dejavnosti," je povedal soavtor raziskave Tom Yates z univerze v Leicesteru.
"Če torej spadate med tiste, ki ne dosegajo priporočenih stopenj zmerno intenzivne telesne dejavnosti, potem lahko počnete več lahkih dejavnosti, na primer, da ste več na nogah, kar je še vedno bolj koristno, kot da ne storite nič," je dodala vodja študije Charlotte Edwardson.
Študija je še pokazala, da sedenje za 9,5 ure na dan, kar je podobno sedenju v službi, več kot podvoji tveganje za zgodnjo smrt. Profesor Yates je opozoril, da vsaka ura "nad tem pragom" - 9,5 ure - še poveča tveganje. "To pomeni, da se je treba izogibati temu, da bi večino dneva presedeli," je dodal.
Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da delež telesno nedejavnih prebivalcev narašča v mnogih državah. Telesna nedejavnost je četrti glavni dejavnik tveganja za splošno umrljivost (6 odstotkov smrti) in je odgovorna za približno 3,2 milijona smrti letno.
Sedeči način življenja
Raziskave zadnjih let kažejo, da je daljše neprekinjeno sedenje povezano z razvojem različnih motenj, povezanih z zdravjem, in nastankom kroničnih nenalezljivih bolezni ter poškodb. Vpliva lahko celo tako na splošno umrljivost kot tudi na umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni. "Sedeči način življenja lahko negativno vpliva tudi na kakovost spanja, na vid, gibalni aparat in kognitivne sposobnosti. Dolgotrajno sedeče delo vpliva na pojav deformacije hrbtenice. Pri ljudeh, ki veliko sedijo, je zdravje gibal dokazano slabše," opozarjajo strokovnjaki pri Nacionalnem inštitutu za javno zdravje. Daljše in neprekinjeno sedenje negativno vpliva na zdravje tudi tistih posameznikov, ki sicer dosegajo priporočila za telesno dejavnost Svetovne zdravstvene organizacije.
Zmerna in intenzivna telesna dejavnost.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden.
"Zmerno intenzivna telesna dejavnost je opredeljena kot tista, pri kateri se nekoliko ogrejemo, in sicer tako, da sta dihanje in srčni utrip nekoliko pospešena, a se še vedno lahko pogovarjamo. Visoko intenzivna telesna dejavnost pa je opredeljena kot tista, pri kateri se zadihamo in spotimo ter se nam srčni utrip precej pospeši in se hkrati že težko pogovarjamo."
Ohranjanje zdravja pomeni zmerno intenzivno telesno dejavnost po 30 minut vsaj 5 dni v tednu ali pa visoko intenzivno telesno dejavnost po 25 minut vsaj 3 dni v tednu. "Seveda se lahko kombinirata telesni dejavnosti obeh intenzivnosti. Šteje tudi telesna dejavnost, razdeljena na več manjših sklopov dnevno, vendar posamezen sklop ne sme biti krajši od 10 minut. Ena minuta visoko intenzivne telesne dejavnosti je primerljiva z 2 minutama zmerno intenzivne telesne dejavnosti. V večini primerov se to najlažje in najhitreje doseže z vsakodnevnim/rednim pešačenjem in/ali kolesarjenjem. Vsaj dvakrat na teden se vsem starostnim skupinam priporoča tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin," dodajajo na NIJZ.
dezurni@zurnal24.si