Epidemija je razkrila in poglobila številne stiske, ki se najizraziteje kažejo na našem psihičnem zdravju. Spanje v aktualnih razmerah je ena najbolj občuljivih funkcij telesa, kjer prihaja do motenj. Ker pa ima zdravo spanje pomembno vlogo tako pri krepitvi imunske odpornosti in zmanjševanju tveganja, da zbolimo, kot tudi pri uravnavanju stresa in učinkovitem prilagajanju na trenutno krizno situacijo, so takšni podatki zaskrbljujoči in kličejo k ustreznim ukrepom tudi na področju spanja, opozarja specialistka klinične psihologije in strokovnjakinja za psihološko zdravljenje motenj spanja dr. Vita Štukovnik.

Foto: strokovnjakinja za psihološko zdravljenje motenj spanja dr. Vita Štukovnik specialistka klinične psihologije in strokovnjakinja za psihološko zdravljenje motenj spanja dr. Vita Štukovnik V obdobju epidemije smo po besedah docentke za psihologijo na Filozofski fakulteti Univerze v Mariboru priča skokovitemu porastu nespečnosti. Najnovejše študije celo kažejo, da so motnje spanja ena najpogostejših dolgotrajnejših posledic okužbe z novim koronavirusom. Več težav s spanjem med epidemijo povezujemo tudi s povišanim stresom in več duševnimi stiskami, z zaskrbljenostjo za zdravje ter številnimi in pogostimi spremembami v življenjskih navadah ljudi, ki lahko neposredno vplivajo tudi na spanje.

"Študije kažejo, da je v zadnjem letu narasel delež ljudi, ki spijo manj kvalitetno in imajo slabše urejen ritem budnosti in spanja. Tudi v študiji, ki smo jo na mladih odraslih izvedli na Oddelku za psihologijo v sodelovanju z Laboratorijem za motnje spanja UKCLJ, smo ugotovili, da več kot tretjina slovenskih študentov med epidemijo spi slabše in ima manj urejen ritem budnosti ter spanja v primerjavi z obdobjem pred epidemijo," učinke epidemije na spanje študentov predstavi specialistka klinične psihologije.

Anketa Zaskrbljujoče: Tako se ob koncu leta odzivamo na epidemijo in ukrepe

Določene starostne skupine dovzetnejše za razvoj motenj spanja

Podatki s področja spanja so bili že pred epidemijo nespodbudni. Predvsem zahteven in visoko stresen življenjski slog je eden glavnih razlogov za naraščajočo pojavnost motenj spanja v zadnjih dvajsetih letih v različnih državah zahodnega sveta.

Foto: Profimedias Spanje Strokovnjaki motnje spanja zaznavajo pri vseh generacijah, veljajo pa nekatere starostne skupine dovzetnejše za razvoj tega pojava. Tako npr. pri starejših, še posebej po 65. letu, prihaja do naravnih bioloških sprememb v vzorcih spanja, ki pa lahko pri nekaterih ljudeh vodijo tudi v nespečnost. Slednja ima pri starejših pogosto težji in bolj kroničen potek, zato je treba težave prepoznati in jih ustrezno zdraviti.

Spanec ni le nujen telesni počitek, ampak veliko več. Kakovost spanca je povezana z našim spominom, koncentracijo, počutjem, produktivnostjo, spanje vpliva na naš živčni sistem, raven hormonov, apetit, pomanjkanje spanca poveča tveganje za številne bolezni. V obdobju večjih duševnih in telesnih obremenitev, kot je trenutna epidemija, moramo spanju nameniti še posebno skrb, saj ima pomembno vlogo tudi pri krepitvi imunske odpornosti. Zato je naša nova misija na Žurnalovi rubriki Glas generacije: “Z boljšim spancem do boljšega jutri” . Projektu lahko sledite TUKAJ.

"Študije so pokazale, da so študenti tudi v kontekstu trenutne epidemije ogrožena skupina, kar se tiče zdravega spanja. Zagotovo k temu prispevajo spremenjene dnevne navade, na primer večja izpostavljenost računalniškim ekranom, še posebej tista v večernem času, manjša izpostavljenost dnevni svetlobi in na sploh manj gibanja ter več sedečega dela," razlaga sogovornica, ki doda, da vzorcev slabšega spanja niso opazili pri vseh. Pri nekaterih študentih se je zaradi lažjega prilagajanja spalnih urnikov svojim biološkim potrebam med epidemijo spanje celo uredilo in sedaj spijo več ter bolj kvalitetno.

Intervju "Zakaj se razvitost države ne prevede v zadovoljstvo državljanov?"

Z nespečnostjo ima probleme tretjina odraslih

Moten spanja je več, največ ljudi pa se sooča z nespečnostjo. Občasno težave z njo ima vsaj tretjina odraslih. Razlogi zanjo so zelo različni, lahko gre namreč za motnjo spanja samo po sebi, ali pa je nespečnost povezana z drugimi težavami oz. boleznimi. Kot enega najpogostejših razlogov za akutno nespečnost lahko v prvi vrsti štejemo stres, bodisi tisti, ki je povezan z delom, šolo ali medosebnimi odnosi.

Foto: Profimedia Spanje delovno mesto Nespečnost lahko poleg tega povzročajo slabe spalne navade, na primer uporaba pametnih telefonov in tablic tik pred spanjem, ali pretirano uživanje kofeina in alkohola. Čeprav ima alkohol lahko sprostitveni učinek in dejansko uspava, spremeni naravno arhitekturo spanja; spanje je slabše kvalitete in z več prebujanji, lahko se pojavijo tudi žive, moraste sanje, poudarja klinična psihologinja.

Pri uporabi pametnih telefon in tablic pred spanjem pa je najbolj škodljivo to, da "so vir modre svetlobe, ki zavira sproščanje spalnega hormona melatonina in moti uspavanje, kakor tudi kvaliteto spanja preko noči".

Tudi športna aktivnost, ki jo sicer z vidika spanja zelo priporočajo, lahko moti uspavanje, v primeru, da jo neustrezno načrtujemo in jo v intenzivni obliki izvajamo v zadnjih dveh urah pred spanjem. "S svojim vedenjem lahko torej zdravo spanje podpremo, ali pa obratno nanj žal vplivamo kvarno," meni Štukovnik.

Nespečnost pa je pogosto povezana tudi s težavami v duševnem zdravju, npr. anksioznostjo in depresijo, lahko tudi s telesnimi boleznimi. Pogosto spremlja posameznike s kronično bolečino, rakavimi obolenji, motnjami v delovanju ščitnice. Razlogi, ki lahko  motijo zdravo spanje in vodijo v nespečnost, so torej različni.

Covid in zdravje S tem ima težave tretjina naših bralcev

Kaj storiti, če imate težave z nespečnostjo?

Kadar težave s spanjem ne izzvenijo spontano, ali jih ne zmoremo odpraviti sami, je smiselna strokovna pomoč. Po eni strani je že kratkotrajna nespečnost lahko zelo neprijetna in zmanjšuje učinkovitost v vsakodnevnem funkcioniranju, povezana je npr. s slabšim razpoloženjem in manjšo kognitivno zmogljivostjo, slabšo koncentracijo, spominom ... Po drugi strani se lahko motnja brez ustrezne obravnave kronificira. "Raziskave so pokazale, da nespečnost brez ustreznih ukrepov za uravnavanje spanja pogosto vztraja na dolgi rok," razlaga klinična psihologinja, ki na tem mestu svetuje, da je smiselno ukrepati, ko se neprespane noči kopičijo in se nespečnost pogablja.

Foto: Profimedia spanje otroka Nezdravljena dolgotrajna nespečnost ima lahko namreč dolgoročne posledice tako v duševnem kot telesnem zdravju. Poveča se lahko tveganje za razvoj depresije, anksioznosti, alkoholizma in odvisnosti od drog, celo za samomor. Poleg tega je nespečnost in pomanjkanje kvalitnega spanja povezano z  manj učinkovitim delovanjem imunskega sistema.

"Raziskave kažejo, da osebe, ki kvalitetno spijo vsaj sedem ur na noč, redkeje zbolevajo za respiratornimi obolenji kot tiste, ki spijo manj kot pet ur, zadostna količina spanja pa je povezna tudi z boljšim imunskim odzivom pri cepljenju, npr. proti gripi. Zato strokovnjaki in zdravstvene organizacije tudi med trenutno epidemijo opozarjajo na pomen kvalitetnega spanja," pojasnjuje sogovornica.

Glede na raziskave kot tudi klinične izkušnje je najbolj učinkovit način za obvladovanje nespečnosti neframakološki, s pomočjo ukrepov kognitivno vedenjske terapije. "Ti ukrepi temeljijo predvsem na oblikovanju zdravih spalnih vzorcev, ustrezni higieni spanja, veliko se dela tudi na uravnavanju stresa in umirjanju misli pred spanjem. Omenjene metode so zelo učinkovite in postopno vodijo v bolj kvalitetno in zdravo spanje," razlaga strokovnjakinja.

Za dobro spanje pa lahko veliko postorimo tudi sami. V prvi vrsti je smiselno upoštevati pravila higiene spanja, npr. da vstajamo ob isti uri vsak dan, da smo dovolj izpostavljenosti dnevni svetlobi, se redno gibamo, omejimo vnos nekatere hrane in pijač ter preko dneva ne dremamo. To je samo nekaj osnovnih priporočil. V kolikor težave s spanjem kljub dobri higieni spanja vztrajajo, ali pa se še poglabljajo, pa je smiselno poiskati strokovno pomoč.

Promo Študije potrjujejo, da smo vedno bolj pod stresom - a obstaja rešitev

Trije miti o nespečnosti po izboru sogovornice

Dnevni dremeži pomagajo pri nespečnosti

Dnevni dremeži učinkujejo na vsakega izmed nas na drugačen način. Za mnoge je lahko kratek dremež do 20 minut osvežilen in pomaga pri večji budnosti preko dneva. Pri nespečnosti pa dremeži, še posebej popoldan ali zvečer, zmanjšujejo večerno težnjo možganov po spanju in posledično posameznik težje zaspi. Zato pri nespečnosti svetujemo, da se dnevnim dremežem v celoti oz. čim večji meri izognemo.

Če ne moremo zaspati, je najbolje ostati v postelji in se še malo "potruditi za spanje"

Bolj kot skušamo zaspati, slabše običajno je. Spanje namreč nastopi spontano, brez našega zavestnega napora. Namesto, da se trudimo zaspati in se ob tem dodatno vznemirjamo, raje vstanimo in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega, v posteljo pa se vrnimo, ko bomo dovolj zaspani, da bomo dejansko zaspali.

Nespečnosti se ne da pozdraviti

Nespečnost lahko zdravimo z visoko stopnjo uspešnosti. Pri večini ljudi z nespečnostjo kognitivno vedenjska terapija olajša ali pa celo popolnoma odpravi težave z nespečnostjo. Zato je v primeru motečih in vztrajajočih težav z nespečnostjo dobro imeti v mislih, da poznamo preverjene in učinkovite metode, ki mnogim pomagajo do bolj zdravega in kvalitetnega spanja.