Med našimi bralci smo izvedli anketo o spanju, ki je prav zdaj v covid času zelo pomembno, saj le pravšnja mera kvalitetnega spanca poskrbi tudi za zdrav organizem.
"V obdobjih večjih duševnih in telesnih obremenitev, kot je trenutna epidemija, pa moramo spanju nameniti še posebno skrb, saj ima pomembno vlogo pri krepitvi imunske odpornosti in zmanjševanju tveganja, da zbolimo. Prav tako je spanje naš zaveznik pri premagovanju okužb," opozarjajo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje NIJZ.
V Žurnalovi anketi je kar 54 odstotkov vprašanih priznalo, da v povprečju spijo manj kot sedem ur na noč, čeprav večina odraslih po navdbah NIJZ potrebuje med 7 in 9 ur spanja. Obenem je kar 37 odstotkov vprašanih bralcev povedalo, da težko zaspijo. Velika večina jih sicer težje zaspi, ko so pod stresom.
Nad imunski sistem s spancem
Poleg zadostne količine spanja je za odpornost telesa pomembna tudi kakovost spanca. Za boljši spanec na NIJZ svetujejo, da vzdržujmo rutino in gremo vsak večer v posteljo ob isti uri. Prav tako je pomembno, da tudi zjutraj vstajamo ob isti uri. "Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi. Na notranjo uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva," opisujejo na NIJZ.
"Elektronske naprave prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov namreč negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje," opisujejo.
V posteljo ne odhajajte lačni, kofeinu pa se izognite vsaj šest ur pred spancem: "Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči."
Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Študije kažejo, da marihuana negativno vpliva na kakovost spanja.
NIJZ
Spalno okolje naj bo tiho, temno in udobno, primerne temperature, v posteljo pa odhajajte čim bolj sproščeni. Na NIJZ svetujejo tudi izvajanje sprostotvenih tehnik pred spanjem.
"Če ne moremo zaspati, je bolje, da po približno 15 do 20 minutah vstanemo. Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega. V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani," še svetujejo.
Popoldanski spanec koristi našemu zdravju. Mit ali resnica?
Za boljši spanec ponoči je po nasvetu strokovnjakov z NIJZ bolje, da čez dan ne dremamo in ne ležimo v postelji. Kljub temu pa so nekatere študije dokazale, da so lahko popoldanski spanci zelo koristni za naše zdravje. Če torej vašega nočnega spanca popoldansko spanje ne moti, si ga le privoščite, a le za kratek čas.
V študiji, predstavljeni na znanstvenem zasedanju Ameriškega združenja kardiologov piše, da so pri ljudeh, ki si lahko privoščijo popoldanski dremež, zabeležili znaten padec krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki niso spali. "Opažamo, da popoldanski spanec zniža krvni tlak enako kot druge spremembe življenjskega sloga. Na primer, zmanjšanje soli in alkohola lahko povzroči znižanje krvnega tlaka za 3 do 5 mm Hg," je ob predstavitvi raziskave povedal Manolis Kallistratos, kardiolog iz splošne bolnišnice Asklepieion v Grčiji, ki je eden od soavtorjev študije.
Zdravnik je dodal, da zdravila običajno znižajo krvni tlak v povprečju za 5 do 7 mm Hg. Rezultati študije so pokazali, da je spanje čez dan povezano s povprečnim padcem krvnega tlaka za 5,3 mm Hg. Prav tako je povprečni sistolični krvni tlak za vsakih 60 minut dnevnega spanja padel za 3 mm Hg. Ti rezultati so pomembni, ker lahko padec krvnega tlaka za samo 2 mm Hg zmanjša tveganje za srčno-žilne dogodke, kot je srčni napad, do 10 odstotkov. Pri popoldanskem dremanju upoštevajte časovne omejitve, da ne boste motili vzorca nočnega spanja. Za počitek običajno zadostuje 20 minut, saj v tem času niti ne morete globoko zaspati.
Gibanje za spanec in spanec za gibanje
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje pa poudarjajo, da je za kvaliteten spanec pomembno tudi redno gibanje: "Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje." Če imate zvečer težave s spanjem je morda krivo tudi to, da ste premalo aktivni.
Spanje je zelo pomembno tudi za športnike, saj ti dobro vedo, da potrebujejo mišice reden in dovolj dolg počitek. Kvaliteten trening in pravilen vnos hranil nista dovolj za želene rezultate vrhunskih športnikov, telo se mora namreč tudi regenerirati. Najboljši način za regeneracijo je spanje, tako za rast mišične mase kot za povečanje zmogljivosti.
anja.scuka@zurnal24.si