"Za nadomeščanje izgubljene tekočine je najprimernejša hladna voda. Primerna temperatura je temperatura vode iz pipe. Pitja vode ne smemo nadomestiti s pitjem kave, pravega čaja ali sladkih in alkoholnih pijač,” so nam pojasnili na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ). Kofein in alkohol namreč delujeta blago diuretično, kar dodatno pospešuje izločanje vode iz telesa.
Voda je tudi v hrani
Kar nekaj vode je tudi v hrani, zato je smiselno uživati čim več sezonske zelenjave in sadja, ki ju je v poletnih mesecih v izobilju. Prek dneva naj bi povprečno aktivni odrasli zaužili od enega do enega in pol litra vode ob upoštevanju, da s hrano zaužijemo v povprečju od 0,8 do enega litra tekočine.
Če uživamo na primer enolončnice, juhe ali mleko, je lahko delež vode iz hrane še večji. Pijemo po manjših odmerkih večkrat dnevno in ne pretiravamo s količino. Na ta način uspešno preprečujemo dehidracijo in tudi morebitno pregrevanje telesa, saj s samim potenjem znižujemo telesno temperaturo.
Zmerno telesno dejavni otroci naj bi dnevno popili od 0,8 do enega litra vode oziroma ustreznih zamenjav, povprečno dejavni mladostniki pa okoli enega do enega in pol litra vode oziroma zamenjav ob upoštevanju, da se že s hrano zaužije nekaj vode.
Več gibanja pomeni več vode
“Ob povečani telesni dejavnosti, povečanem potenju oziroma povišani temperaturi v okolju je treba predvideti sorazmerno večjo količino dodatnega napitka, vode ali ustrezne zamenjave,” dodajajo na NIJZ. S telesno maso in razlikami po spolu pa se ni smiselno obremenjevati, saj gre za orientacijske količine.
Na NIJZ so še pojasnili, da je najpomembnejše že dejstvo, da kar dve tretjini teže telesa odraslega človeka predstavlja voda, pri majhnih otrocih pa celo do tri četrtine. Dejansko je telo vreča vode, v kateri neprestano potekajoživljenjski procesi v celični ali izvencelični tekočini.
Voda ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, odplavlja odpadne snovi, nahaja se v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, varuje organe in vezivna tkiva.
Ker telo nenehno izgublja vodo preko kože z znojenjem, prek ledvic z urinom, prek pljuč z izdihanim zrakomin, prek črevesja z iztrebki, je nujno, da jo stalno tudi nadomeščamo. Samo z znojenjem lahko dnevno izgubimo do en liter vode.
Znaki dehidracije
Dehidracijo je najbolje preprečiti. To sicer najlažje prepoznamo z občutkom žeje, sicer pa tudi z bolj redkim odvajanjem vode, pozna se tudi na urinu, ki je bolj "zgoščen" in intenzivne rumene ali rumenorjave barve.
Že blaga dehidracija z 2% izgubo tekočin se lahko kaže s slabšo zbranostjo, pozornostjo, glavobolom, suhimi usti, kožo. 6% pomanjkanje privede do pospešenega srčnega utripa in padca krvnega tlaka, mišičnih krčev, ob večjem pomanjkanju pa lahko pride do zgostitve krvi in odpovedi krvnega sistema.
NIJZ
Zdravniška pomoč običajno ni potrebna, razen v primeru hujših izsušitev. Na primer pri bruhanju ali driski, ki traja več dni, manjše ali celo prekinjeno izločanje urina, zmedenost.
Hujše izsušitve namreč lahko ogrožajo življenje, na kar naj bi bili pozorni še zlasti tisti, ki imajo srčno ali ledvično popuščanje. Pozorni moramo biti tudi na malčke in starjše ljudi, da jim vodo ponudimo večkrat dnevno, saj imajo oslabljen občutek za žejo.
Prekomerno uživanje vode ni pametno
Na NIJZ še opozarjajo, da pretirano uživanje vode ni smiselno, niti priporočljivo. Najbolje jo je piti po malih požirkih večkrat dnevno oziroma najbolje takrat, ko smo rahlo žejni.
Če pretiravamo s količino zaužite vode, lahko to privede do hiponatremije, ko z vodo “razredčimo” koncentracijo natrija v telesu. Zaradi izločanja vode iz krvi lahko pride do edema možganov. Običajno opazimo blage simptome, kot so glavobol, slabost in zmedenost, če pa bi res pretiravali, bi to lahko privedlo tudi do hujših stanj.
Najbolj se morajo tega zavedati starejši ljudje, ki uživajo diuretike in imajo težave z ledvicami, pa tudi vzdržljivostni športniki in delavci v vročih razmerah, ki med dejavnostjo uživajo velike količine vode. “V primeru daljše, intenzivnejše telesne dejavnosti ali težkega dela v vročih pogojih je zato treba zaradi sočasne povečane izgube elektrolitov predvideti vključitev mineralne vode ali še bolje izotoničnih napitkov, ki jih lahko pripravimo tudi sami,” svetujejo na NIJZ.