Da so joga, meditacija in dihalne vaje, eden najboljših načinov umirjanja telesa in uma, je znano že tisočletja. Večina si predstavlja, da gre za zahtevne in dolgotrajne prakse, vendar ni tako. Učiteljici joge Nataša Petavs, Pot joge in Tanja Vidmar Petković, Gaja joga Studio, predstavljata preproste joga položaje in dihalne tehnike, ki jih zmore vsak in imajo takojšnji učinek. 

Položaj mrtveca kar v postelji

Za umiritev s pomočjo joge torej ni vedno nujno, da stopimo na joga podlogo. Položaj, ki ga jogijska praksa pozna kot najbolj sproščujočega je položaj položaj trupla ali mrtveca (shavasana) in ga lahko izvajamo tudi v postelji.

"Leže na hrbtu noge razmaknemo nekoliko širše od širine kolkov in dovolimo, da se prsti usmerijo navzven. Sprostimo področje ramen in zgornjega predela hrbta tako, da roke nekoliko odmaknemo od telesa, dlani obrnemo navzgor. Zapremo oči. Z mislimi se sprehodimo po telesu in se osredotočimo na sproščanje tistih delov telesa, ki jih občutimo kot napete. Lahko si pomagamo tako, da vanje usmerjamo dih ali s podaljšanimi izdihi napetosti prepuščamo v podlago. Tako svojo pozornost vse bolj obračamo navznoter, v umirjanje in upočasnjevanje mentalnega toka. Nemiren um lahko zasidramo tudi s štetjem dihov. Na tej točki ni več daleč trenutek, ko bomo spontano tonili v spanec," pravi Nataša Petavs, učiteljica joge in soustanoviteljica joga studia in joga šole Pot joge. 

Foto: osebni arhiv Nataša Petravs, Pot joge

Preprost položaj vetra

Med položaji, ki so primerni za umiritev pred spanjem, Petavsova predlaga zelo prijeten in tudi preprost položaj vetra, ki pomaga sprostiti vetrove iz črevesja ter razbremeniti ledveni predel hrbtenice. "Leže na hrbtu pokrčimo kolena in se objamemo okrog goleni. Z izdihom kolena pritegnemo k sebi, v vdihom jih oddaljimo od trupa. Nekajkrat ponovimo. Po želji lahko zazibamo levo desno ali pa izberemo krožne gibe," razlaga Petavsova.

Spanec ni le nujen telesni počitek, ampak veliko več. Kakovost spanca je povezana z našim spominom, koncentracijo, počutjem, produktivnostjo, spanje vpliva na naš živčni sistem, raven hormonov, apetit, pomanjkanje spanca poveča tveganje za številne bolezni. V obdobju večjih duševnih in telesnih obremenitev, kot je trenutna epidemija, moramo spanju nameniti še posebno skrb, saj ima pomembno vlogo tudi pri krepitvi imunske odpornosti. Zato je naša nova misija na Žurnalovi rubriki Glas generacije: “Z boljšim spancem do boljšega jutri” . Projektu lahko sledite TUKAJ.

Različice osnovnega položaja

Položaj lahko nadaljujete v njegove različice. "Iz položaja vetra spojimo podplate, se primemo za zunanje robove stopal, razmaknemo kolena in usmerimo pete proti presredku. Zadržimo nekaj dihov. Različica položaja ležečega metulja razteza notranje stegenske mišice in povečuje gibljivost v kolčnem predelu. Položaj zapustimo tako, da spojimo stegna in stopala odložimo na ležišče. V ležeči zasuk potujemo tako, da medenico najprej premaknemo nekoliko vstran in nato prenesemo kolena v nasprotno smer. Tak vstop v položaj nam omogoča, da hrbtenica med zasukom ostane poravnana. Roke lahko odročimo in skrbimo, da se nasprotna rama ne dviguje od podlage. Zadržimo po občutku. Z iztegnitvijo nog postopoma izstopimo iz položaja in dovolimo, da telo neporavnano še nekaj dihov počiva v položaju na hrbtu. Šele, ko se občutki v hrbtenici umirijo, se poravnamo na sredino ležišča in ponovimo na drugo stran. Zasuk sprosti mišične napetosti vzdolž hrbtenice. Po njem je priporočljiv položaj polsveče, da uravnovesi neenak občutek po levi in desni polovici telesa, ki morebiti ostane po zasuku."  Položaje izvajajte počasi, nežno in umirjeno ter ne pozabite na dihanje, ki naj bo skozi nos. 

"Učinki vseh teh jogijskih praks so takojšnji. Nekoliko težje je vzpostaviti navado. Reden večerni ritual, s katerim se zazibljemo v kakovosten spanec. Sicer pa je dolgoročno pomembno raziskati dejavnike, ki ustvarjajo nespečnost in jih zamenjati ali začeti postopoma odstranjevati iz svojega življenja, če je to mogoče," pravi Nataša Petavs, Pot joge

Položaji, ki jih lahko izvajate tudi v postelji

Za umiritev pred spanjem je pogosto omenjen tudi preprost narobe obrnjen položaj viparita karani. 

"Položaj viparita karani ali preprost narobe obrnjen položaj ima več različic. Pred spanjem je priporočljiva različica, pri kateri leže na hrbtu iztegnemo noge proti stropu ali jih naslonimo na steno. V položaju lahko počivamo od pet do petnajst minut. S tem, ko dvignemo noge nad višino srca se olajša venski priliv krvi v srce iz spodnjega dela telesa, razbremenijo se stene žil. Položaj učinkuje sprostilno, pomirjevalno. V povezavi z umirjenim, tekočim, povezanim ritmom diha izboljša kakovost spanca," razlaga Petavsova.

Za boljše spanje izberemo vrste joge, ki umirjajo živčni sistem

Najlažji način za vzpostavljanje ustreznih navad, je redna praksa joge. "Priporočljivo je izbrati zvrsti prakse joge, ki umirjajo živčni sistem, razbremenjujejo stres in napetost, vzpodbujajo sprostitev telesa in uma, vzpostavljajo umirjen uravnovešen notranji občutek," pravi Petavsova.

Zasledujte svoje občutke in skušajte odkriti težave, ki so krive za nespečnost in glede na to izberite tip joge. 
"Nežno hatha jogo ali počasno hatha flow jogo izberemo, če po preteklem dnevu čutimo napetosti v hrbtenici in medenici. S pretežno sedečimi položaji lahko čudovito razgibamo osrednji del telesa. Navezave naj bodo mehko pretočne. Umiritev vzpodbudimo v položajih s poudarkom na daljših raztegih. Če imamo stresen vsakdan, se počutimo energetsko izpraznjeni in utrujeni, sta odličen večerni pristop jin joga in regenerativna joga. Nežni podprti raztezni položaji, ki jih zadržujemo dlje časa, sproščajo telesne in čustvene napetosti, umirjajo um. Prinašajo občutke ugodja, odlaganja teže, predaje in spodbujajo regeneracijo tkiv."

Za dobro spanje jogijsko spanje

Posebna zvrst joge, ki je namenjena umirjanju, je joga nidra. "Globoko umirjenost na telesni in umski ravni lahko dosežemo tudi s krajšo prakso joga nidre, jogijskim spanjem. Joga nidra je izredno učinkovita oblika počitka in sprostitve. Lahko je samostojna praksa ali uvod v regenerativen nočni spanec," pravi učiteljica joge Nataša Petavs. 

Dihalne tehnike, ki nas ponesejo v spanec

Foto: osebni arhiv Tanja Vidmar Petović Pri nespečnosti, posebej, kadar jo povzroča pretirana skrb, si lahko zelo uspešno pomagamo tudi z dihalnimi vajami. Z njimi telo ponovno uravnovesimo in prevzamemo nadzor nad stresom, ki ga doživljamo čez dan in zaradi katerih ne moremo zaspati. "Že enostavno zavestno in poglobljeno trebušno dihanje pomembno prispeva k umiritvi celotnega organizma, prek diha pa lahko umirimo simpatični žični sistem, ki zaradi stresa in tempa vse preveč prevladuje, in aktiviramo parasimpatični živčni sistem, ki nas potem popelje v spanec." pravi učiteljica joge Tanja Vidmar Petković, ustanoviteljica Gaja joga Studia.  

Preprosta dihalna tehnika Lunin dih

Preprosta dihalna tehnika, s katero se lahko umirimo in tako lažje zaspimo in spimo bolje, je Lunin dih. "Usedemo se vzravnano. Kazalec in sredinec položimo med obrvi. S palcem zatisnemo desno nosnico, vdihnemo skozi levo. Nato dih zadržimo le za trenutek, nakar sledi izdih na desni strani. Ponovimo vdih na levi, za trenutek zadržimo, izdih na desni in tako naprej. Ponovimo vsaj desetkrat, lahko tudi minuto. Dihamo počasi, tiho in osredotočeno. Res je pomembno, da z mislimi nismo nekje drugje," poudarja Vidmar Petkovićeva.

"Vsaka dihalna tehnika, ki jo izvajamo res osredotočeno, kar je zelo pomemben element, ima praktično takojšnji učinek. Zagotovo z rednejšo prakso postajamo bolj senzibilni, saj vedno bolj lahko dejansko čutimo svojo energijo in z njo upravljamo," pravi učiteljica joge Tanja Vidmar Petković. 

Aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema

"Leva nosnica – lunin kanal, gre za ženski princip, povezan s parasimpatičnem živčnim sistemom in desno stranjo možganov. Desna nosnica - sončev kanal, moški princip, povezan s simpatičnim živčnim sistemom in levo polovico možganov. Z vdihovanjem na levi in izdihovanjem na desni aktiviramo parasimpatični živčni sistem," razlaga Vidmar Petkovićeva. Parasimpatični živčni sistem uravnava telesne procese, povezane z ohranjanjem telesne energije, in je dejaven, ko telo miruje. Spodbuja počitek in regeneracijo. 

Dih zadržujemo le toliko, da nam je prijetno

Tehnika dihanja je 1:1:1. "Ena enota vdiha, ena enota zadrževanja in ena enota izdihovanja. Po približno dveh tednih redne prakse lahko fazo zadrževanja diha postopoma podaljšujemo. Vedno pa le toliko, da nam je prijetno," pravi Vidmar Petkovićeva, ki daljše zadrževanje diha odsvetuje nosečnicam in osebam s kardiovaskularnimi težavami in visokim pritiskom. 

Če boste tehnike dihanja iskali na spletu, boste zagotovo naleteli na tehniko za umirjanje pred spanjem 4-7-8. gre za tehniko zadrževanja diha do katere pa je sogovornica septična. "Vse tehnike, ki vključujejo kakršnokoli zadrževanje diha, morajo biti pri začetnikih uporabljene previdno. Zato sam iskreno malo skeptična do takšnih čudežnih receptov za kar koli in mislim, da predvsem moramo najti lastni mir, vsak dan znova."