Otroci rastejo, se razvijajo, so aktivni, zato potrebujejo dovolj energije in pravilno izbranih hranil, ki bodo podprli njihov razvoj. Splošne smernice glede zdravega prehranjevanja so jasne, z uravnoteženim prehranjevanjem pa lahko poskrbimo tudi, da bodo imeli zdravo črevesno floro in dober imunski sistem. Brigita Žinko je z nami delila svoje znanje o uravnoteženih prehranskih navadah za otroke, dotaknila se je tudi odraslih.
Kdo oziroma kaj vpliva na prehransko vedenje otrok, so to starši, sovrstniki, šola?
Mislim, da na prehransko vedenje otrok vpliva okolica, šola in prijatelji. A glavno nalogo pri oblikovanju zdravih prehranjevalnih vzorcev pri otroku imamo starši, predvsem s svojim zgledom. Otroci nas opazujejo in pospešeno srkajo informacije. Opazujejo nas vsako minuto, tudi ko tega niti najmanj ne pričakujemo. Zato je zelo pomembno, da smo starši dober zgled svojim otrokom tudi glede prehrane. Če bo otrok videl mamico, kako z užitkom je dobro svežo solato iz zelenjave, ki jo je nabrala na vrtu, se bodo tudi otrokom cedile sline.
Pri nas doma smo neko obdobje jedli premalo rib in ko sem ob petkih uvedla ribje večerje, sta se otroka najprej zmrdovala, da rib pa že ne bosta jedla. Vztrajala sem in od začetka sta pojedla samo prilogo, medtem, ko sva si z možem privoščila vsak svojo ribico. Zdaj pa je tako, da cel teden sprašujeta, kdaj bojo ribe. In ko imamo ribjo večerjo, je to za nas kot en mali praznik, v katerem vsi uživamo.
Splošne smernice glede zdravega prehranjevanja veljajo tako za odrasle, kot za otroke. To pomeni pet obrokov na dan, od tega so glavni trije: zajtrk, kosilo in večerja ter dve sadni malici, ena med zajtrkom in kosilom in druga med kosilom in večerjo. Obroki naj bodo razporejeni približno na vsake tri ure. Tudi prehrana otrok naj temelji na načelu Sezonsko, lokalno in raznoliko.
Je pa potrebno upoštevati dejstvo, da imajo otroci, ki so večinoma živahni in aktivni skozi ves dan vseeno drugačne energijske potrebe kot odrasli, zato potrebujejo nekoliko bolj kalorične obroke. Velikost in kaloričnost obroka je seveda odvisna tudi od starosti otroka.
Kaloričnost obroku dajejo predvsem ogljikovi hidrati in maščobe. Kompleksni ogljikovi hidrati so pri otrocih lahko za zajtrk, kosilo in večerjo, medtem ko jih je pri odraslih dovolj v enem ali dveh obrokih dnevno in to ni večerja. Če bomo odrasli imeli hidratno bogate in kalorične večerje kot so denimo pice, testenine in krompir, se bomo hitro zredili. In če bomo otrokom za večerjo dali na primer samo ribo ali jajca, torej beljakovinski obrok, bodo verjetno kmalu lačni. Zato je otrokom tudi za večerjo smiselno dodati nekaj zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer kuhan riž, proseno kašo, ajdovo kašo in drugo.
Kar se tiče maščob, je pomembno, da zbiramo zdrave maščobne vire, ki vsebujejo dovolj omega 3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v hladno stiskanem oljčnem olju. Te so pomembno tako za odrasle, kot tudi za otroke.
Kakšna je pravilna izbira hranil za boljšo storilnost pri mladostnikih.
Pogosto vidimo starše, ki dajejo svojim otrokom preveč sladkarij, nekateri celo vsakodnevno. Prepričani so, da otroci pač potrebujejo sladkor za možgane, da bojo lažje razmišljali. Vendar je ravno nasprotno. Po zaužitih sladkarijah krvni sladkor precej hitro pade in nato postanemo utrujeni, počasni in zaspani. Najraje bi pojedli še en košček čokolade, da bi imeli več energije. Storilnost otrok, ki pojejo veliko sladkarij, bo zelo verjetno opazno nižja, kot če jih ne bi uživali.
Da bodo otroci lažje razmišljali in bili kos vsakodnevnim šolskim in ostalim obveznostim, naj jejo kakovostno, sveže pripravljeno, in če je možno ekološko pridelano hrano. Za obe sadni malici naj imajo na voljo dovolj svežega, kvalitetnega sadja. Pri eni sadni malici naj se najejo ene vrste sadja, pri drugi pa druge vrste. Tudi zelenjave naj bo dovolj, v različnih oblikah: kot sveža solata, zelenjavna juha, kuhana na pari in drugo. Ne pozabimo na zdrave maščobe, na primer hladno stiskano oljčno olje.
Poskrbimo tudi, da imajo otroci v prehrani dovolj beljakovin. Pogosto vidim, da so večinoma obroki otrok bele testenine z omakami, krompir, bel kruh in namaz itd. In v celem tednu ne zaužijejo koščka mesa, jajca, mlečnih izdelkov, ribe ali stročnic. Beljakovine morajo zaužiti vsak dan, saj so prav tako zelo pomembne za njihovo rast in razvoj.
Kako omejiti sladkor v prehrani otrok?
Vsak človek, otrok in odrasel, potrebuje enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Ti oskrbujejo telo z energijo in omogočajo normalno delovanje telesa. Težava je predvsem bel rafiniran sladkor v sladkarijah, ki jih veliko otrok zaužije preveč.
Sladek okus lepo poboža naše brbončice in kmalu si želimo še. Ko odpreš vrečko bonbonov ali čokolado, se zato hitro zgodi, da pohrustaš še zadnji košček, ne da bi vedel kdaj. A takrat smo že zaužili preveč sladkorjev, kar je za telo škodljivo.
Mislim, da je sladkor in sladkarije potrebno pri otrocih omejiti in sicer na enkrat tedensko. Pri nas doma sladkarij ne jemo, imamo pa Sladek petek, ko si lahko vsak družinski član privošči poljubno sladkarijo brez slabe vesti.
Še nekaj je tu pomembno. Če bojo otroci imeli urejeno prehrano in zaužili dve sadni malici dnevno, ne bojo hrepeneli po sladkarijah, ker bojo iz sadja dobili dovolj enostavnih ogljikovih hidratov. Enako velja za odrasle.
Kako lahko s hrano izboljšamo otrokovo odpornost.
Če bo otrok zdravo jedel, se dovolj gibal in dovolj spal, bo njegova odpornost dobra. Še posebej je zdrav življenjski slog pomemben v obdobjih, ko razsajajo viroze, prehladi in druga obolenja.
Pomemben vir vitaminov in mineralov so sadni obroki, zato jih ne spuščajmo. V obdobju, ko ni svežega sadja in zelenjave, kupimo posušeno, zmrznjeno ali uvoženo. Če je potrebno, lahko otroku v obdobju, ko ni veliko svežega sadja, damo kvaliteten prehranski dodatek, ki bo v tem obdobju nadomestil vitamine in minerale iz sadja. Jaz svojim otrokom v obdobjih viroz dodajam naravni C vitamin iz acerola češnje.
Na kaj je pri prehranjevanju dobro biti pozoren?
Pomembno je, da si za obrok vzamemo dovolj časa in ne hitimo. Stresni hormoni namreč pospešujejo kopičenje v odvečno maščobo. Če jemo v stresu se tudi hrana slabše prebavi, ker gre večina krvi iz prebavil v velike mišice in telo je v stanju Boj ali beg. Pozorni bodimo tudi na to, da hrano dobro prežvečimo, vsaj 10 x preden jo pogoltnemo. Uživajmo v raznovrstnih okusih.
Kakšen je priporočen vnos hranil v obroku?
Najlažje bomo dober zdrav in hranljiv obrok sestavili tako, da krožnik razdelimo na tri dele. Na eno tretjino dodamo vir beljakovin: kos mesa, ribe, jajce, žlico skute, kos sira ali stročnice (fižol, grah, leča, čičerika, …) Na drugo tretjino dodamo dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, to so kvalitetne žitarice, ki so lahko v različni obliki: kuhana koruza, polenta, prosena kaša, ajdova kaša, ajdovi žganci, krompir, pirin zdrob, kuhana pira, pšenica, riž idr.
Ne pozabimo stročnic in žitaric predhodno namakati 12 ur in nato kuhati 20 – 30 min.
Na tretjo tretjino dodamo zelenjavo, ki je lahko sveža, npr. narezan paradižnik, kuhana v vodi ali na pari. Lahko je tudi kot zelenjavna juhica.
Zdrave maščobe dodamo na koncu, ko je jed ohlajena, npr. kvalitetno oljčno olje. Ne šparajmo z njim tudi pri solatah.
Kako na črevesno floro in imunski sistem vpliva prehrana?
Črevesna flora je združba velikega števila mikroorganizmov v debelem črevesu, ki jo sestavljajo predvsem bakterije, virusi in glive. Vsi ti mikroorganizmi so zelo koristni za naše telo. Skrbijo namreč za vzdrževanje ravnovesja v črevesju, pomagajo pri prebavi in resorpciji hranil ter nas ščitijo pred patogenimi mikroorganizmi, da ne zbolimo.
Če bomo jedli zdravo, bo naša črevesna flora zdrava in bo naše črevo dobro vsrkalo vse hranilne snovi. Iz teh bo telo med drugim tvorilo tudi obrambne celice imunskega sistema, ki skrbi za našo odpornost. Otroci in odrasli, katerih črevesno flora ne deluje optimalno, lahko imajo težave odpornostjo in večkrat zbolijo.
Zdravo črevesno floro bomo najlažje vzdrževali z uravnoteženim in zdravim prehranjevanjem, kot sem opisala zgoraj. Zelo pomembno je, da je hrana sezonska in lokalno pridelana ter da vsebuje čimmanj pesticidov in drugih škodljivih snovi. Za zdravo črevesno floro je še posebej pomembno, da zaužijemo dovolj zelenjave in sadja, domačih jogurtov, kefirja, kislega mleka, pa tudi kislo zelje in kislo repo.
Črevesno floro lahko poškodujejo tudi antibiotiki, zato jih nikoli ne jemljemo preventivno, ampak le, če jih predpiše zdravnik.
Kadar je črevesna flora porušena, je smiselno jemati probiotike. Probiotiki so živi organizmi, ki v ustrezni količini pomagajo vzpostaviti naravno črevesno floro in s tem izboljšati zdravje.
Otroci ne potrebujejo preventivnega jemanja probiotikov. Smiselno pa je jemanje probiotikov v primeru drisk ali v času jemanja antibiotikov oz. ko to priporoča zdravnik.
Kakšna pa mora biti prehrana za male športnike?
Enaka kot za vse ostale, 5 obrokov, dve sadni malici in načelo Lokalno, sezonsko, raznoliko. Tudi obrok za malega športnika mora vsebovati vse hranilne snovi: ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, minerale, vitamine in vlaknine ter seveda dovolj tekočine, predvsem vode. Bodo pa energijske potrebe pri takih otrocih verjetno večje. To pomeni, da bojo obroki nekoliko večji in bolj kalorični. Otroci, ki delajo veliko na kondiciji, bojo zagotovo rabili več kompleksnih ogljikovih hidratov, da zapolnijo zaloge glikogena v mišicah. Sicer pa ima otrok zelo dober občutek, katera hranila potrebuje in vam bo sam povedal, da bi še riža ali mesa. Le prisluhnite mu.
Je na nacionalni ravni po vašem mnenju dovolj spodbud za uravnoteženo prehrano?
V zadnjem času se vedno bolj zavedamo kako pomembna je uravnotežena prehrana. Sama podpiram vseslovensko gibanje združimo korake, ki se trudi ozaveščati o pomembnosti uravnoteženega prehranjevanja otrok in spodbuja k aktivnemu življenjskemu slogu.. Gibanje so v sodelovanju s partnerji in podporniki zasnovali pri dm drogerie markt Slovenija in čeprav gre za podjetje, ki ga običajno povezujemo z marketinškimi dejavnostmi, se mi zdi, da je ravno tu najbolj pomembno, da se družbene problematike začnemo zavedati na vseh ravneh, družbena koristnost je nekaj, čemur bi morali slediti vsi, sploh, ko gre za najbolj občutljive skupine, kar otroci vsekakor so.
anja.scuka@zurnal24.si