Zima poleg snega, s katerim tudi letos ni bila najbolj radodarna, prinese še krajše in turobnejše dni. Čeprav se ti od 21. decembra počasi podaljšujejo, manjša količina sončnih žarkov in nizke temperatue slabo vplivajo na človeški organizem. Verjetno se tudi vi kdaj zalotite, ko bi ves dan najraje preležali v topli postelji, ali se morda počutite brezvoljno, otožno, otopelo in ste na sploh brez energije? Potem obstaja verjetnost, da ti dejavniki vplivajo tudi na vas. 

Foto: Malka Čeh psihoterapevtka Malka Čeh A vendar še ne pomeni, da trpite za omenjeno boleznijo in lahko po besedah specializantka psihoterapije pri organizaciji Mojpsihoterapevt.si Malke Čeh tudi sami naredite veliko, da se ji v čim večji meri izognete. "Če skrbite za to, da ste čim več na prostem, in da se čim pogosteje izpostavljeni dnevni svetlobi, dosežete isto vrsto učinka kot pri zdravljenju sezonske afektivne motnje s svetlobno terapijo, ko ste tekom zdravljenja oz. v kritičnih obdobjih dnevno med 30 in 120 minut izpostavljeni svetlobi žarnice polnega spektra ali hladne bele svetlobe," pove psihoterapevtka in nadaljuje: "Če se zelo slabo počutite, boste za začetek veliko naredili že s tem, ko boste vsak dan nekaj časa posedeli na balkonu ali v parku. Če živite v manj sončnih krajih, vam bodo dobro deli obiski bolj prisojnih območij. Če ali ko zmorete, bo še bolj učinkovalo aktivno gibanje na prostem," našteje le nekaj primerov, kako se sezonski afektivni motnji (SAM) izogniti. 

V primeru, ko že imate izkušnje z zimsko depresijo, svetuje, da preventivno nekaj časa na prostem preživljate že v začetku jeseni. Kot pravi, je za razvoj zimske depresije sicer zelo odvisno tudi to, v kolikšni meri na splošno skrbite za svoje fizično in duševno zdravje.

Svetloba Smo generacija zaprtih prostorov s premalo svetlobe, pa tega ne vemo

Veliko lahko naredite že s prehrano

Poleg že omenjene fizične aktivnosti in izpostavljenosti naravni svetlobi je pomembna tudi prehrana, saj prehranske navade že same po sebi v veliki meri vplivajo na duševno odpornost. Čehova na tem mestu izpostavlja varovalni učinek vitamina D, ki ga zaužijemo z mastnimi ribami, nekaterimi gobami, mlečnimi izdelki, lahko pa tudi v obliki prehranskega dodatka. Priporoča tudi uživanje živil, kot so semena in oreščki (čia, sezam, sončnično in laneno seme, pistacije, indijski oreški, mandlji, lešniki), soja, mastni siri ter ribe in meso, ki vsebujejo aminokislino triptofan, iz katerega nastaja hormon serotonin.

Foto: Profimedia hrana Z zgoraj naštetimi živili in povečanim vnosom zelenjave, predvsem stročnic in temne zelenjave, lahko poskrbimo tudi za vnos vitamina B, katerega pomanjkanje namreč povezujemo z depresivnimi motnjami. "Prav tako nekatere študije kažejo, da lahko z uživanjem jagodičevja nekoliko omilimo izločanje stresnega hormona kortizola, ki je vpleten v mehanizme zimske depresije," še navede psihoterapevtka. 

Zdravje Novo odkritje: Z dieto nad slabo voljo in depresijo

Občutimo jo na različne načine

Čeprav razvoja sezonske afektivne motnje (SAM) ali "zimske depresije" še ne razumemo povsem, so za nastanek tega sindroma ključne motnje v regulaciji dnevno-nočnega oziroma cirkadianega ritma. "Organizem gre vsakodnevno skozi svoj notranji cikel, ki zajema specifične poraste in upade različnih hormonov, telesne temperature, krvnega pritiska, aktivnosti tkiv ... Ta cikel se v veliki meri ravna po dnevni svetlobi in s tem v zvezi nastane težava. V zimskem času je dnevne svetlobe manj oz. je manj intenzivna, hkrati pa smo v sodobnem okolju izpostavljeni številnim virom umetne svetlobe. Tako pride do motenj v svetlobni komunikaciji in organizem težje zaznava dele dneva, po katerih bi notranji ritem uravnaval," nastanek sezonske depresije z biološkega vidika razloži psihoterapevtka. 

Foto: Profimedia depresija, SAM lahko občutimo na različne načine, najbolj prevladujoč simptom pa je seveda depresivnost, po katerem je sindrom tudi dobil svoje laično poimenovanje. Pojavlja se v kombinaciji intenzivnejšega občutenja žalosti, ki ga spremljajo psihična in fizična utrujenost, občutek preobremenjenosti in šibkosti, pomanjkanje motivacije, povečana potreba po spanju, lahko povečana želja po sladki hrani in posledično povišanje telesne teže, zmanjšana želja po socialnih interakcijah ali celo potreba po socialni izolaciji.

Psihoterapevtka nadaljuje, da se v nekaterih primerih lahko sočasno pojavljajo tudi tesnoba, razdraženost in nespečnost, ki so najverjetneje posledica frustracije zaradi nezadovoljenih potreb po počitku in miru. 

"Iz opisane simptomatike morda že lahko sklepate, da zimska depresija v svoji naravi morda ni tako patološka, kot se kaže v našem okolju, ker ima umirjanje organizma v zimskem času določeno funkcijo. V naravnem kontekstu lahko zimsko depresijo razumemo kot prilagoditev na okoliščine obdobja, ko organizem varčuje z energijo. Ob sodobnem načinu življenja so simptomi mogoče celo okrepijo kot obrambna reakcija organizma, ki je evolucijsko programiran, da se pozimi umiri, življenjske obveznosti pa tega ne dopuščajo," pravi Malka Čeh.

Zbolijo večinoma ženske

Čeprav neposrednih podatkov pojavnosti za Slovenijo nimamo, ker se motnja pri nas uvršča v splošno diagnostična kategorijo "druge trajne razpoloženjske motnje", lahko do številke pridemo iz podatkov nedavne evropske študije. Ta nakazuje, da sindrom prizadene okoli 3,5 odstotka prebivalstva, kar bi v Sloveniji pomenilo 70.000 Slovencev. Ta delež sicer velja za primere, pri katerih se sindrom ponavlja, medtem ko se zimska depresija vsaj enkrat pojavi pri 10 odstotkih populacije. 

Na pojavnost sindroma med drugim vpliva tudi regija, v kateri živite. Večjo ranljivost predstavljajo regije z manj dnevne svetlobe. Ne smemo pa pozabiti tudi na druge faktorje. "Nekatere študije so ugotavljale, da je v nekaterih severnih regijah kljub krajšemu dnevu manj primerov zimske depresije, ker ljudje pojedo več rib, ki so bogat vir vitamina D. Več primerov zimske depresije je tudi v urbanih okoljih, najbrž tako zaradi svetlobne onesnaženosti kot zaradi preživljanja več časa v zaprtih prostorih,"  je jasna Čehova.

Foto: Profimedia Depresija

Med najbolj ranljivo skupino posameznikov, ki zbolijo za SAM, sicer uvrščamo ženske pred menopavzo. Le nekje petina vseh primerov sindroma je diagnosticiranih pri moških. Kje se skriva razlog za to? "O razlogih za to za zdaj še ugibamo. Ena od predpostavk je močnejša povezanost ženskega hormona estrogena z delovanjem serotonina in melatonina. Najbrž pa k razmerju prispevajo tudi kulturni dejavniki, kot so družbene norme in vrednote glede spolnih vlog," odgovarja psihoterapevtka. 

Pogovor sklene z navodilom, da je strokovna pomoč nujna, "ko si sami ne morete pomagati, ko bodisi že upoštevate vse smernice samopomoči in to ne zadostuje, bodisi ko potrebujete pomoč pri samem uvajanju smernic."

Duševna stiska Kdaj k psihologu, psihiatru ali terapevtu