Večina odraslih potrebuje med sedem in devet ur nočnega spanca. Otroci (posebej mlajši od pet let) in najstniki potrebujejo bistveno več spanca. Delovni urniki, vsakodnevni stresorji, moteče okolje v spalnici in zdravstvena stanja nam lahko preprečujejo, da bi se zadovoljivo naspali. Zadostno količino spanca vsako noč lahko pomagajo zagotoviti zdrava prehrana in pozitivne življenjske navade.
Znanost spanja
Zagon za spanje je domnevno povezan z adenozinom, organsko spojino, ki nastaja v možganih. Raven adenozina se čez dan z utrujenostjo povečuje, nato pa se med spanjem ta spojina razgradi.
Na spalni ritem vpliva tudi svetloba. Na bazi možganov se nahaja posebno področje živčnih celic, imenovano hipotalamus, ki ga sestavljajo številna jedra – skupki teles živčnih celic. Eno izmed takih jeder je supraoptično jedro, ki obdeluje signale, ko so oči izpostavljene naravni ali umetni svetlobi. Ti signali pomagajo možganom ugotoviti, ali je dan ali noč.
Ko naravna svetloba zvečer izgine, telo sprosti melatonin, hormon, ki povzroča zaspanost. Ko zjutraj vzhaja sonce, pa se v telesu sprosti hormon kortizol, ki spodbuja energijo in budnost.
Faze spanja
Ko zaspimo, naše telo sledi ciklu spanja, ki je razdeljen na štiri stopnje. Prve tri stopnje so znane kot spanje brez hitrega premikanja oči (NREM, ang. Non-Rapid Eye Movement), zadnja faza pa kot spanje s hitrim premikanjem oči (REM, ang. Rapid Eye Movement).
1. faza NREM: Ta stopnja označuje prehod med budnostjo in spancem, sestavlja pa jo plitek spanec – dremež. Mišice se sprostijo; srčni utrip, dihanje in gibanje oči se začnejo upočasnjevati, prav tako nazadujejo možganski valovi, ki so med budnostjo bolj aktivni. Faza 1 običajno traja nekaj minut.
2. faza NREM: Za drugo fazo spanja NREM je značilen globlji spanec, saj se srčni utrip in hitrost dihanja še naprej umirjata, mišice pa se sproščajo. Oči se prenehajo premikati in telesna temperatura pade. Poleg nekaterih kratkih trenutkov višje frekvence električne aktivnosti ostajajo počasni tudi možganski valovi. Faza 2 je običajno najdaljša od štirih faz spanja.
3. faza NREM: Ta stopnja igra pomembno vlogo pri tem, da se naslednji dan počutimo osveženi in budni. Srčni utrip, dihanje in aktivnost možganskih valov dosežejo najnižjo raven, mišice pa se dokončno sprostijo. V tej fazi smo manj odzivni na dražljaje iz okolja in nas je težje prebuditi. Ta faza je sprva daljša in se proti jutru z vsakim ciklom krajša.
Faza/cikli REM: Kot pove že ime, se oči oziroma zrkla pod vekami precej hitro premikajo sem ter tja. Hitrost dihanja, srčni utrip in krvni tlak začnejo rasti. Med REM spanjem se običajno pojavijo sanje, udi pa so paralizirani – strokovnjaki domnevajo, da je ta mehanizem namenjen preprečevanju fizičnega izvajanja sanj. Trajanje vsakega cikla REM spanja se z napredovanjem noči podaljšuje. Številne študije so REM spanje povezale tudi s konsolidacijo spomina – procesom pretvarjanja nedavno naučenih izkušenj v dolgoročne spomine. Trajanje faze REM se s staranjem skrajša. Opisane štiri stopnje se ciklično ponavljajo vso noč, dokler se ne zbudimo. Za večino ljudi vsak cikel traja približno 90–120 minut. Število ponovitev ciklov je odvisno od dolžine spanja (v povprečju se v noči ponovijo 3–4 cikli). NREM spanje predstavlja približno 75 do 80 % vsakega cikla.
Zakaj je spanje pomembno?
Povprečen odrasel človek za pravilno delovanje kognitivnih in vedenjskih funkcij potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč. Nezadostna količina spanja lahko povzroči resne posledice. Nekatere študije so pokazale, da pomanjkanje spanja lahko pripelje do izpada pozornosti, zmanjšane kognicije, zapoznelih reakcij in sprememb razpoloženja. Poleg zdrave prehrane in dovolj telesnega gibanja je spanec ključnega pomena za zdravo in izpolnjeno življenje. Odrasli, ki se čez noč ne naspijo, lahko poskusijo uvesti nekaj sprememb svojega življenjskega sloga in spalnih navad, da dosežejo potrebnih sedem do devet ur:
♦ Določite si realističen čas za spanje in se ga držite vsak večer, tudi ob koncu tedna.
♦ V spalnici zagotovite primerno nastavitev temperature in nizko raven svetlobe.
♦ Poskrbite za udobno okolje za spanje: priskrbite si glede na svoje želje in zmožnosti najboljšo možno vzmetnico, vzglavnike in rjuhe, primerne vašemu spanju in tipu telesa.
♦ Razmislite o vpeljavi »prepovedi« televizorjev, osebnih, prenosnih in tabličnih računalnikov, mobilnih telefonov in drugih elektronskih naprav v spalnici.
♦ V urah pred spanjem se vzdržite kofeina, alkohola in obilnih obrokov.
♦ Dosledno se izogibajte uporabi tobaka, čez dan in ponoči.
♦ Telesna vadba čez dan vam lahko pomaga, da se zvečer umirite in se pripravite na spanje.
Motnje spanja in posledice nespečnosti
Poznamo več motenj spanja, med katerimi je najpogostejša nespečnost. Zanjo so značilne predvsem težave z zdrsom v spanec in njegovo vzdrževanje, kar vodi do pomanjkanja spanja. Akutna (kratkotrajna) nespečnost vpliva na koncentracijo; to poveča možnost za napake in poškodbe na delovnem mestu. Resnično nevarnost za duševnost in zdravje pa predstavlja kronična nespečnost, saj hudo kvari kakovost življenja in škoduje zdravju.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči telesne in duševne težave, poškodbe, izgubo storilnosti in celo večjo verjetnost smrti. Moti nas lahko pri delovnem, šolskem ter socialnem delovanju. Pojavijo se lahko težave pri učenju, osredotočanju in reagiranju, prav tako pa tudi težave pri presojanju čustev in odzivov drugih ljudi. Pomanjkanje spanja lahko povzroči tudi, da se v družabnih situacijah počutite razdražljivi, čustveno otopeli ali zaskrbljeni.
Simptomi pomanjkanja spanja se lahko pri otrocih in odraslih razlikujejo. Otroci, ki jim primanjkuje spanja, so lahko preveč aktivni in imajo težave s pozornostjo, zaradi česar lahko trpi njihov šolski uspeh. Pojavijo se lahko motnje obnašanja.
Pomanjkanje spanja je povezano s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, boleznimi ledvic, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2, možgansko kapjo, debelostjo in depresijo.
Pomanjkanje spanja je povezano tudi z večjo možnostjo poškodb pri odraslih, mladostnikih in otrocih. Zaspanost med vožnjo je na primer odgovorna za resne poškodbe in smrti v prometnih nesrečah. Pri starejših odraslih je lahko pomanjkanje spanja povezano z večjo možnostjo padcev in posledičnih zlomov kosti. Pogost mit je, da se ljudje malo spanja lahko naučijo preživeti brez negativnih učinkov. Vendar pa raziskave kažejo, da je dovolj kakovostnega spanca ob pravem času ključnega pomena za duševno in fizično zdravje, splošno kakovost življenja ter varnost.