Raziskave kažejo, da se išias pojavi pri kar 40% posameznikov vsaj enkrat v življenju. Brez ustrezne rehabilitacije in zdravljenja lahko išias povzroči resne zaplete, kot so kronične bolečine, trajne poškodbe živcev in zmanjšana mobilnost, kar vodi v zmanjšano delovno sposobnost in poslabšanje splošnega zdravstvenega stanja.
Da bi se izognili neprijetnim zapletom, je ključnega pomena ustrezno ukrepanje skozi specialne vaje za išias. Ena najučinkovitejših rešitev za lajšanje bolečin in preprečevanje nadaljnjih težav je specialistična fizioterapija, ki jo ponuja klinika Medicofit.
S strokovnim znanjem in individualnim pristopom vam lahko pomagajo premagati bolečine in se vrniti k aktivnemu življenju. V nadaljevanju članka bomo predstavili nekaj ključnih vaj za išias, ki jih priporočajo strokovnjaki Klinike Medicofit in jih lahko izvajate v udobju lastnega doma.
Zakaj se pojavi išias?
Išias se pojavi, ko je ishiadični živec, najdaljši in najširši živec v telesu, stisnjen ali razdražen. Gre za enega izmed najpogostejših tipov bolečine v križu, ki jo povzročajo:
- Hernija diska: Premik oz. izstop medvretenčne ploščice, ki pritisne na živec.
- Spinalna stenoza: Zoženje hrbteničnega kanala.
- Degenerativne bolezni diska: Starostna obraba in dehidracija medvretenčnih ploščic.
- Piriformis sindrom: Vnetje mišice piriformis, ki pritiska na ishiadični živec.
- Poškodbe ali pretirana uporaba: Travmatične poškodbe ali obremenitev hrbtenice oz. medenice.
Simptomi išiasa vključujejo bolečine v spodnjem delu hrbta, zadnjici in nogah, občutek šibkosti, mravljinčenja ali odrevenelosti. Te simptome je mogoče ublažiti z vajami in povsem odpraviti s specializirano fizioterapijo.
Kako vam koristijo vaje za išias?
Zmanjšanje bolečine: Vaje, ki so specifično namenjene razbremenitvi ishiadičnega živca, lahko pomagajo zmanjšati bolečino. Raztezanje mišic, ki obdajajo živec, lahko zmanjša pritisk nanj in tako olajša bolečine.
Izboljšanje gibljivosti: Redno izvajanje vaj pomaga ohranjati in izboljšati gibljivost hrbtenice in sklepov. To je ključno za preprečevanje togosti in omejevanja gibanja, kar lahko poslabša simptome išiasa.
Krepitev mišic: Močne mišice, zlasti v predelu jedra (globoke trebušne in hrbtne mišice), zagotavljajo boljšo podporo hrbtenici. To lahko pomaga pri zmanjševanju pritiska na ishiadični živec in preprečevanju prihodnjih poškodb.
Izboljšanje telesne drže: Slaba drža je pogosto povezana z bolečinami v spodnjem delu hrbta in lahko prispeva k išiasu. Vaje za izboljšanje drže pomagajo vzdrževati pravilno poravnavo hrbtenice in zmanjšujejo obremenitev živca.
Preprečevanje ponovitev: Ena izmed največjih prednosti vaj za išias je njihova vloga pri preprečevanju ponovitve simptomov. Redna vadba pomaga vzdrževati zdravje hrbtenice in preprečuje dejavnike, ki bi lahko povzročili ponovno stiskanje živca.
Kakšne vaje lahko olajšajo išias?
Pri rehabilitaciji v Kliniki Medicofit izvajamo specialne vaje, ki pomagajo pri lajšanju simptomov išiasa. Te vaje so zasnovane tako, da krepijo mišice, povečujejo gibljivost in zmanjšujejo pritisk na ishiadični živec.
Vaje za išias lahko izvajate v različnih modifikacijah in obremenitvenih režimih, natančno izvedbo pa vam v okviru celostnega zdravljenja predpiše specialist fizioterapije za išias pri Medicofit.
Če imate težave z išiasom, se pred začetkom vadbe prijavite na diagnostično terapijo, saj je izvajanje vaj je lahko v določenih primerih kontraindicirano.
Če vaje izvajate sami brez nadzora specialista fizioterapije, ne odgovarjamo za morebitne simptomatske reakcije. V nadaljevanju vam predstavljamo 3 vaje, ki jih lahko izvajate doma!
Vaja za išias – Iztegnitev roke med plankom
Korak 1: Začnite v plank položaju, pri čemer se naslonite na komolce, ki so neposredno pod rameni. Prepričajte se, da so trebušne mišice napete, hrbtenica pa ravna. Vaša zadnjica naj bo nekoliko nižje od linije hrbta, da ohranite pravilno poravnavo telesa.
Korak 2: Počasi iztegnite eno roko naravnost pred seboj, pri tem pa ohranite ravnotežje in stabilnost v preostalem delu telesa. Poskrbite, da je vaša hrbtenica še vedno v ravni liniji in da trebušne mišice ostajajo napete. Ta položaj zadržite nekaj sekund, da občutite napetost v mišicah.
Korak 3: Počasi vrnite roko nazaj v začetni plank položaj in sprostite napetost v telesu. Nato ponovite vajo z drugo roko, pri čemer pazite na pravilno tehniko in nadzor nad gibanjem.
Redno izvajanje te vaje bo pomagalo krepiti mišice trupa, izboljšati ravnotežje in stabilnost ter zmanjšati bolečine zaradi išiasa.
Vaja za išias “mrtev hrošč”
Korak 1: Lezite na hrbet na udobno podlago, kot je telovadna blazina. Dvignite roke naravnost navzgor proti stropu in dvignite noge, tako da tvorijo 90-stopinjski kot v kolkih in kolenih. Poskrbite, da so trebušne mišice napete in vaš spodnji del hrbta nežno pritisnjen ob tla.
Korak 2: Počasi spustite desno roko in levo nogo proti tlom, pri čemer pazite, da hrbet ostane v stiku s podlago in da sta roka in noga ves čas napeta. Nadaljujte spuščanje, dokler sta tik nad tlemi, a ne dotikata se jih. Ta položaj zadržite za nekaj sekund.
Korak 3: Počasi vrnite desno roko in levo nogo v začetni položaj, pri tem pa ohranite nadzor nad gibanjem in napetost v trebušnih mišicah. Nato ponovite vajo z levo roko in desno nogo.
Ta vaja je izjemno učinkovita za krepitev jedra in stabilizacijo hrbtenice, kar pripomore k lajšanju simptomov išiasa in izboljšanju splošne telesne funkcionalnosti.
Vaja za išias – ledvena dekompresija na žogi
Za to vajo boste potrebovali večjo stabilizacijsko žogo. Namen vaje je zmanjšati pritisk na ledveni del hrbtenice in aktivirati ekstenzorje hrbtenice, kar lahko pomaga pri lajšanju simptomov išiasa.
Korak 1: Začnite tako, da se uležete na stabilizacijsko žogo s trebuhom obrnjenim navzdol. Brada naj nežno počiva na žogi, medtem ko so vaše roke iztegnjene naprej in počivajo na tleh. Noge naj bodo stabilno postavljene na tleh, da ohranite ravnotežje in stabilnost.
Korak 2: Počasi dvignite roke in jih položite na hrbet. Nato dvignite zgornji del telesa tako, da bo vzporeden s tlemi. Pri tem je ključno, da napnete trebušne mišice, saj s tem podprete hrbtenico in preprečite prekomerno obremenitev ledvenega dela. Gibanje izvajajte počasi in kontrolirano, da se izognete nenadnim premikom, ki bi lahko povzročili bolečino ali poškodbo.
Korak 3: V končnem položaju zadržite 5 do 8 sekund. Osredotočite se na enakomerno dihanje in vzdrževanje napetosti v trebušnih mišicah. Po pretečenem času se počasi in nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj, pri tem pa pazite, da ne izgubite ravnotežja.
Terapevtska vadba se izvaja postopno, kar pomeni, da se intenzivnost, pogostost in trajanje vadbe sčasoma povečujejo. Vaje za išias je potrebno prilagoditi glede na posameznikove omejitve, zmožnosti in trenutni napredek. Pred začetkom izvajanja vaj za hrbet doma, je priporočljiv posvet s fizioterapevtom.
Specializirana fizioterapija Medicofit
Terapevtska vadba je ključni element fizioterapevtskega zdravljenja išiasa. Vendar pa se pogosto poraja vprašanje - kako vedeti, katero vrsto vadbe izvajati in kdaj je primerna? Odgovor se skriva v diagnostični terapiji hrbtenice. Fizioterapevt opravi temeljit pregled funkcionalnega stanja, oceni mobilnost in kontrolo hrbtenice v različnih gibalnih vzorcih ter določi dejansko obremenilno kapaciteto hrbtenice.
Diagnostična terapija vključuje meritve mišične diagnostike, kjer se ugotavljajo mišična vzdržljivost in morebitna mišična neravnovesja. Poleg tega se izvajajo tudi klinični testi hrbtenice, da se odkrijejo morebitne živčne utesnitve, s posebnimi testi.
Mnogi nas sprašujejo, kakšna je razlika med diagnostičnim pregledom in diagnostično terapijo. V kliniki Medicofit vključujemo terapevtske ukrepe že v fazo diagnostike, kar omogoča hitrejše doseganje učinkov zdravljenja.
Ali ste vedeli, da uporabljamo tudi najsodobnejše terapevtske naprave? Diamaganetoterapija PERISO, TECAR terapija, SUMMUS laser in elektroterapija HiTop, so le nekatere od terapij, ki jih izvajamo za pospešitev okrevanja, zagotovitev optimalnih pogojev celjenja in regeneracije.
Na podlagi rezultatov diagnostične terapije fizioterapevt diagnostik oblikuje individualiziran načrt zdravljenja. Ta program določa vrsto vadbe, intenzivnost, trajanje in število ponovitev ter se sprotno prilagaja glede na omejitve, sposobnosti in napredek posameznika.
Kako prilagodimo specialno kineziološko vadbo?
Specialna terapevtska vadba se prilagodi na podlagi:
- Izvora poškodbe: Akutne, kronične, travmatske in degenerativne poškodbe zahtevajo različne pristope.
- Biomehanske diagnostike: Oceni se funkcionalnost in mobilnost hrbtenice.
- Mišičnih deficitov in tveganj: Ciljno se obravnavajo mišice in mišične skupine, ki so vzrok bolečine ali predstavljajo tveganje za nastanek bolečin.
- Starosti: Upošteva se funkcionalne zmožnosti telesa glede na starost posameznika.
Išias je običajno posledica mišičnih asimetrij in neravnovesij, zato je potrebna celostna obravnava vseh mišičnih skupin hrbtenice!
Specifični pristopi glede na vzrok bolečine v križu
Akutna poškodba hrbtenice: Te poškodbe lahko vključujejo poškodbe mehkih tkiv (nateg mišic, zvin ligamentov) ali kompresijske zlome vretenc. Pri tem je ključno spodbujati celjenje tkiva, zmanjšati vnetje, oteklino in bolečine skozi fizioterapevtsko vadbo. Vadba se progresivno stopnjuje glede na stopnjo celjenja poškodovanega tkiva.
Kronična bolečina v križu: Kronični išias je prisoten več mesecev in zahteva poseben rehabilitacijski pristop. Ta se osredotoča na vzroke bolečine, vzpostavitev pravilnih funkcionalnih gibalnih vzorcev, telesne drže in splošno krepitev telesa.
Najpomembnejše je, da izberete pravega strokovnjaka za aktivno fizioterapijo, ki ima izkušnje in znanje za specialno obravnavo hrbtenice. Prijavite se na diagnostično terapijo in začnite pot do učinkovitega zdravljenja vaših težav z išiasom.
Viri in literatura
Abd Rahman, N. A., Li, S., Schmid, S., & Shaharudin, S. (2022). Biomechanical factors associated with non-specific low back pain in adults: A systematic review. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 59, 60–72. Advance online publication. DOI
El Sayed M, Callahan AL. Mechanical Back Strain. [Updated 2022 Aug 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542314/
Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014 Spring;14(1):101-7. PMID: 24688341; PMCID: PMC3963038.
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare. 2016; 4(2