V mesecu septembru, ko obeležujemo svetovni dan srca (29. september), mnogi posvetijo več pozornosti tej najpomembnejši mišici v našem telesu. Za to, da bo naš srčno-žilni sistem zdrav in da bo še dolgo deloval tako, kot mora, je pomembnih več dejavnikov.
Med drugim je treba poskrbeti za zdrav življenjski slog, ki zajema dovolj gibanja in zdravo, uravnoteženo prehrano. Še posebej pomembno je organizmu zagotoviti zadostno količino omega-3-maščobnih kislin oziroma, kar morda še ni dovolj znano dejstvo, a je izrednega pomena: poskrbeti moramo za pravo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami.
"Referenčna priporočila za vnos hranil navajajo, da naj bi ljudje (ne glede na starost) zaužili 0,5 % dnevnih energijskih potreb iz omega-3-maščobnih kislin (Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2020). Glede na to, da so dandanes najpogosteje uporabljena olja v procesiranih in predpakiranih izdelkih (npr. sončnično olje) zelo bogata z omega-6-maščobnimi kislinami, z današnjim načinom prehranjevanja večinoma zaužijemo previsoke količine omega-6-maščobnih kislin, hkrati pa premajhno količino omega-3-maščobnih kislin. Posledično prihaja do neugodnega razmerja med omega-3- in omega-6-maščobnimi kislinami," povedo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ).
Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami bi moralo biti čim nižje oziroma med 5 : 1 do 10 : 1, saj je previsoko razmerje povezano z večjo pojavnostjo vnetnih procesov in razvojem številnih kroničnih bolezni.
(Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si).
Slovenci jemo premalo rib, ki so najboljši vir omega-3 maščob
Omega-3-maščobne kisline sodijo med esencialne maščobne kisline in jih naše telo ni spodobno proizvajati samo, zato jih moramo v telo vnašati z ustreznimi živili. Bogat vir omega-3 maščob so ribe, ki bi jih bilo treba po priporočilih zdravega prehranjevanja na jedilnik vključiti vsaj dvakrat tedensko. A spletna anketa, ki smo jo izvedli na našem portalu, je pokazala, da jih večina uživa preredko.
A hkrati se je večina v anketi sodelujočih bralcev zavedala, da so prav omega-3 maščobe tiste, ki so najpomembnejše za zdravo srce in ožilje. Pri vprašanju, katera hranila imajo pomembno vlogo pri delovanju in varovanju srca ter ožilja, so bili na voljo trije odgovori: prva možnost sta bila vitamina A in B, druga vitamin C, tretji ponujeni odgovor so bile omega-3 maščobe. Kar 255 bralcev je vedelo, da so prav omega-3 tiste, ki so najpomembnejše pri delovanju našega srčno-žilnega sistema. 62 jih je zmotno mislilo, da sta pomembna vitamina A in B, 43 pa jih je narobe označilo vitamin C.
Zanemarljivo malo rib zaužijejo malčki
Kako pogosto Slovenci uživamo ribe, so v presečni epidemiološki raziskavi SI Menu v letih 2017 in 2018 preverjali tudi pri NIJZ. Raziskava je pokazala, da jih v povprečju tedensko največ zaužijejo odrasli, in sicer 119 gramov, sledijo mladostniki s 105 grami in starejši odrasli z 91 grami. "Skoraj osemkrat več se zaužije morskih kot sladkovodnih rib. Nakazuje se, da ribe in izdelke iz rib v povprečju v večji količini uživajo odrasli z višjo ali visoko izobrazbo," so ob tem pojasnili pri NIJZ.
Za starostno skupino, ki zaužije najmanj rib, so se izkazali malčki. "Malčki uživajo zanemarljivo malo rib, in sicer v povprečju 44 gramov na teden. Zaznali smo uporabo morskih, sladkovodnih rib sploh ne," še dodajajo na NIJZ.
Pomembno je, da olja uporabljamo toplotno neobdelana, saj so nekatera izjemno podvržena oksidaciji (na primer laneno in konopljino). Hraniti jih je treba v temnih steklenicah in v hladnem okolju.
Poleg koristnih hranil v ribah tudi škodljive snovi
Čeprav so ribe bogat vir omega-3 maščob in bi morale biti zaradi tega večkrat na naših mizah, lahko vsebujejo tudi organizmu škodljive snovi, kot so težke kovine. Količina teh je odvisna od več dejavnikov, med drugim od vrste in starosti ribe, nahajališča, postopka ulova. Pri uživanju moramo torej biti pozorni na vsebnost teh nevarnih snovi, a strokovnjaki poudarjajo, da so kljub temu, da so lahko onesnažene z mikrobiološkimi, fizikalnimi in drugimi kemičnimi onesnaževalci, zaradi svoje sestave nepogrešljive v naši prehrani.
Pa vendar imajo nekateri prav zaradi tega zadržke, ko gre za uživanje rib. V temi dneva na spletnem portalu Med.over.net, kjer je beseda tekla o ribah, je nekaj bralcev zapisalo, da na težke kovine, prisotne v ribah, preveč radi pozabljamo, in da si zato omega-3-maščobne kisline raje kot s pogostim uživanjem rib zagotovijo s kakovostnimi prehranskimi dopolnili.
"Po moje najbolj zdravo ni, že zaradi kovin, ki so v ribah. Losos je super, ampak je tudi masten, vsebuje pa po moje največ omega-3 od vseh rib, ampak omega-3 je pametno dodajati, ne dobimo jih dovolj s hrano," je v temi dneva razmišljal eden od bralcev.
"Ribe jem enkrat na teden, včasih tudi ne … Najbolj me moti, da ne dobim kakovostnih rib. Dvomim, da je zapakiran losos OK. Raje imam sardone, slanike, sardelice … Sicer pa sem športnik in omega-3 jemljem zaradi hitrejše regeneracije. Nisem pa imel pojma, da tako pozitivno vpliva tudi na srce," pa je zapisal drug uporabnik foruma Med.over.net.
Zadostne količine omega-3-maščobnih kislin imajo pomembno vlogo pri delovanju srca in možganov ter pri ohranjanju vida. Hkrati pa prispevajo tudi k vzdrževanju normalne ravni maščob oziroma trigliceridov v krvi.
Prehranska dopolnila: Naj vas ne zavede količina ribjega olja v kapsuli
Če tudi sami iz takšnega ali drugačnega razloga nimate radi rib in jih jeste premalokrat glede na priporočene prehranske smernice ter če ste se posledično odločili raje poseči po prehranskih dopolnilih, bodite pozorni, katera boste izbrali. Pomembno je namreč, da vsebujejo zadostno količino omega-3-maščobnih kislin. Povedano drugače: naj vas ne zavede podatek o količini ribjega olja v kapsuli. Vrednost, ki je pomembna, je namreč količina omega-3-maščobnih kislin v njej. Če boste pozorno pogledali, boste namreč videli, da se ti dve vrednosti razlikujeta.
• Kapsule vsebujejo koncentrirano ribje olje majhnih hladnovodnih rib z več kot 85 % omega-3-maščobnih kislin (EPK in DHK), ki prispevajo k vzdrževanju normalne ravni trigliceridov v krvi. Koristni učinek k ohranjanju normalne ravni trigliceridov v krvi se doseže z dnevnim vnosom 2 g EPK in DHK. Pozitivni učinek doprinosa k normalnemu delovanju srca se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPK in DHK, medtem ko je za ohranjanje normalnega delovanja možganov potreben dnevni vnos 250 mg DHK. Skupnega dnevnega vnosa 5 g EPK in DHK ne smete preseči.
• Koencim Q10 (30 mg) je odlično dopolnilo omega-3-maščobnim kislinam.
• Vitamin D3 prispeva k delovanju imunskega sistema.
• Vitamin E ohranja uporabnost in obstojnost občutljivih nenasičenih maščobnih kislin in pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom.