"Stara sem 36 let in že čutim občasno bolečino, ki sicer kar hitro za več tednov potihne. Menite, da bi si z redno vadbo lahko pomagala, na kakšen način in ali so za zdravje hrbtenice pomembne tudi druge mišične skupine," sprašuje magistra travmatologije, specialista kirurga Iztoka Piliha iz ARTHRON, Klinike za sklepe, hrbtenico in poškodbe.
Dodaja, da je sama že poskrbela za stol, prijazen hrbtenici, in visoko dvignjen monitor. Razmišlja pa o redni vadbi doma s pomočjo programa Varuh zdravja. "Kot kirurga, ki je videl veliko poškodb hrbtenice in se dnevno srečuje s pacienti skupaj s kolegi v ambulantah, me zanima, ali bi me na kaj posebej opozorili," ga še sprašuje.
Tisti, ki pri svojem delu veliko sedijo
"Dobro delovanje obhrbteničnih mišic in mišic stabilizatorjev trupa je nepogrešljivo za dobro delovanje hrbtenice. Dodatna skrb za dobro delovanje navedenih mišic je prav posebno potrebna pri tistih, ki pri svojem delu veliko sedijo, saj njihove mišice brez dodane vadbe postopoma oslabijo, kar lahko sproži tudi s hrbtenico povezane težave," opozarja Pilih.
V primeru s hrbtenico povezanih težav ali pa z namenom te preprečiti, priporoča najprej obisk fizioterapevta, ki vas bo naučil osnovnih vaj (pri njih je to doc. dr. Renata Vauhnik, dipl. fth. - rvauhnik@arthron.si), sicer pa vadbo s kineziologom, ki vas bo naučil naprednih vaj (pri njih je to Nal Dobnikar, dipl. kineziolog - nal.dobnikar@siol.net). Vaje lahko nato izvajate sami.
"Pri izvedbi vaj si lahko vsekakor pomagate tudi s spletno stranjo - https://www.varuhzdravja.si," je zaključil.
Ne le vadba, tudi nasveti
Za ohranjanje zdravja in gibljivosti hrbtenice vaje izvajajte redno. Katere so najbolj priporočljive in česa ne smete početi, lahko spoznate na video vadbah v spletni telovadnici Varuh zdravja. Izkušeni trenerji vas na 15-minutnih spletnih vadbah naučijo pravilnega izvajanja vaj, s katerimi lahko okrepite mišice hrbta in celotnega telesa kar doma v svoji dnevni sobi.
Na voljo so številne kratke brezplačne vadbe, ki vam bodo vzele malo časa, lahko izberete le eno petnajstminutno vadbo na dan. Izbirate lahko med vadbami aerobike, vadbami za hujšanje, oblikovanjem telesa, jogo, pilatesom, vajami, prilagojenimi invalidom, nosečnicam, vajami v vašem primeru za zdrav hrbet.
Varuh zdravja pa ne ponuja le številnih brezplačnih programov vadbe, pač pa tudi strokovne nasvete o zdravju, gibanju, hujšanju in oblikovanju telesa, našli boste tudi številne prispevke o ohranjanju zdrave hrbtenice. Ena od pogostih napak, s katerimi škodujemo naši hrbtenici, je denimo napačno dvigovanje bremen, na kar opozarjajo v svetovalnici.
"Hrbtenica je eden najbolj obremenjenih delov telesa. Večletni napačni gibi pa lahko vodijo v bolečine in trajne okvare v tem predelu. Zato je zelo pomembno, da skrbimo za zdravje svoje hrbtenice, pri tem pa je zagotovo nujno pravilno dvigovanje bremen s tal," opozarjajo v svetovalnici Varuh zdravja.
Zato upoštevajte naslednje nasvete in preprečite stiskanje hrbteničnih diskov in obremenitve spodnjega dela hrbta, ko dvigujete stvari.
- Ob dvigovanju stojte široko, noge naj bodo v širini ramen, ena noga rahlo naprej (kot pri karateju).
- Počepnite, pri čemer uporabite zgolj kolke in kolena, ne pa hrbta. Če je potrebno, položite eno koleno na tla in drugo pred sabo, upognjeno pod pravim kotom (pol kleče).
- Ohranite dobro držo. Glejte naravnost, hrbet naj bo zravnan, prsi potisnite naprej, ramena pa nazaj. Na ta način ostane zgornji del hrbta zravnan, spodnji pa rahlo upognjen.
- Počasi dvignite breme z dvigovanjem bokov in kolen (ne hrbta). Hrbtenica naj bo še vedno zravnana, ne upognite je niti takrat, ko breme dvignete.
- Bremena ne nosite nad glavo, temveč ga držite čim bliže svojemu telesu, v višini popka.
Dodajajo, da velja enako, ko breme spustite nazaj na tla ali na drugo površino: "Tudi takrat naj bo hrbtenica ravna, breme pa odložite počasi, znižajte se v kolenih in bokih."
Ob tem opozarjajo še, da ne smete dvigovati težkih bremen z nagibanjem naprej. Namesto tega pokrčite kolena v smeri proti bremenu, ki ga želite dvigniti, in ga držite blizu telesa. Nikoli ne dvigujte težkega predmeta nad nivojem ramen, izogibajte se tudi obračanju telesa med dvigovanjem ali držanjem težkega predmeta.
Zdrava hrbtenica in porabljene kalorije
Vsekakor morate za zdravo hrbtenico poskrbeti z rednim gibanjem, kar bo z Varuhom zdravja enostavno, vzelo vam bo tudi malo časa in nič denarja. Tudi vadbe za hrbtenico so sicer prilagojene posameznim skupinam, tako invalidom, kot nosečnicam in starejšim osebam.
Inštruktorica Iza (na spodnji fotografiji) vam bo denimo pokazala optimalno 15-minutno vadbo za starejše za zdravo hrbtenico, pri kateri boste porabili še dodatnih sto kalorij. (foto) Poiščite svojo idealno vadbo tudi vi in začnite že danes skrbeti za svoje telo in zdravje TUKAJ.