Ponovno smo urne kazalce prestavili za uro nazaj, na zimski čas. Kakšne, če kakšne, so posledice premikanja ure za naše počutje, zdravje? 

Posledice so različne glede na to, ali eno uro pridobimo, to je ob prehodu iz poletnega na zimski čas, ali pa eno uro izgubimo, to je ob prehodu iz zimskega na poletni čas. Jesenski premik lažje prenašamo, saj dejansko eno uro dlje spimo, zjutraj smo prej izpostavljeni svetlobi. Spomladi, ko prihajamo iz zimskega na poletni čas, se nam dan za uro skrajša, kar prenašamo slabše. To je podobno, kot če letimo iz Ljubljane v New York, kar lažje prenesemo, ker se nam dan podaljša, ko pa letimo nazaj, imamo kar nekaj časa težave, saj potrebujemo več časa, da se naša notranja ura sinhronizira z zunanjo.

Koliko časa potrebujemo, da se prilagodimo na to eno uro časovne razlike?

Za eno uro spremembe načeloma potrebujemo en dan. 

Pa dolgoročno, ali ima premikanje urnih kazalcev dvakrat letno, posledice za zdravje?

Mislim, da ne ali pa vsaj ne pomembnih. Dvajset odstotkov ljudi dela izmensko, kar pomeni, da svoj čas spanja pogosto prilagajajo zunanjim okoliščinam, saj ne morejo spati takrat, ko jim to narekuje njihova biološka ura. Ti seveda lahko čutijo posledice na zdravju dolgoročno in kratkoročno. Za premikanje za eno uro dvakrat na leto pa zaenkrat nimamo trdnih dokazov, da to dolgoročno vodi v slabe posledice za zdravje. 

Kristina Ziherl je ena od štirih evropsko certificiranih somnologov, strokovnjakov za motnje spanja, v Sloveniji. Na Univerzitetni Kliniki Golnik je vodja  Laboratorija za motnje dihanja v spanju.

 

Zdravstvenega razloga za ukinitev premikanja ure, ki ga je napovedala Evropska komisija, torej ni?

Ne. 

Predlog o ukinitvi premikanja ure je sicer na mirovanju, saj glede ukinitve premikanja ure obstaja precej dilem, predvsem glede tega, kako se bodo države članice EU odločale, v katerem času ostati vse leto. Slovenija naj bi ostala pri stacionarnem, zimskem času. Mnogim to ni všeč, kaj menite vi?

Moje osebno mnenje je, da ne gre za tako pomembno odločitev, so pa mnenja deljena. Ko prehajamo iz poletnega na zimski čas, smo zjutraj dejansko prej med budnostjo izpostavljeni svetlobi, kar je ugodno. Če bi ostali na poletnem času skozi vse leto, bi se jeseni in pozimi prebujali v temo, kar lahko vpliva na razpoloženje. Strokovno gledano je zimski čas ugodnejši. Nobena odločitev pa ni katastrofalna in ne bo bistveno vplivala na naša življenja. 

Poletni ali zimski čas? Bo ukinitev premikanja ure dvakrat letno sploh izpeljana?

Foto: Saša Despot Kristina Ziherl

Dijaki in učenci bi tako, če bi ohranili poletni čas, v šolo prihajali v temi, v temi pisali teste ...

Mladi, predvsem najstniki, imajo biološko uro in s tem povezan optimalni čas za spanje, nastavljen na kasnejši čas kot odrasli ali otroci. Če bi lahko izbirali in bi lahko upoštevali njihovo biološko uro, bi hodili spat kasneje in se prebujali kasneje kot zdaj. Najstnikom tudi zdaj urnik ni naklonjen. Ko sem sama hodila v šolo, smo hodili v šolo ob pol osmih, kar je bilo še slabše kot zdaj, ko otroci hodijo v šolo ob pol devetih, dejansko pa bi bilo za najstnike najbolj ugodno, če bi lahko spali tam do devetih. 

Komentar Hočete sonce sredi noči ali temo sredi dneva?

Torej drži trditev, da je za najstnike to, da pouk začenjajo ob sedmih tako, kot če bi odrasli začeli delati ob treh, štirih ponoči?

To drži. Predvsem v najstniškem obdobju pride do spremembe dnevno-nočnega ritma, ko se najstnik naravno, se pravi upoštevajoč njegovo biološko uro, uspava kasneje kot odrasli in otroci. Otroci v prvi triadi še vedno brez budilke vstajajo ob šestih, sedmih, zanje ritem, ki ga imajo zdaj, ni problematičen.

Spanje vpliva na procese v telesu, v prvi polovici noči se sprošča rastni hormon, ki je ključen zato, da rastemo, da se naše celice obnavljajo, vpliva tudi na obnovo imunskega sistema in posledično na dovzetnost za okužbe. Tudi drugi endokrini hormoni, kot so ščitnični hormoni, stresni hormoni se izločajo v različnih fazah spanja. Ščitnični hormoni se sproščajo bolj proti jutru, vplivajo na presnovo. Kortizol, stresni hormon, se v največji količini sprošča zjutraj, ko vstanemo.

Torej, ko nam najstnik zvečer reče, da ne more zaspati, to res drži? 

Ima prav. Jaz laično rečem, da smo odrasli na ljubljanski časovni coni, oni pa v tokijski časovni coni. 

Kako se ti ritmi skozi življenjska obdobja spreminjajo?

Po 20. letu se začne naša cirkadiana ura spet malo pospeševati, kar pomeni, da želimo prej v posteljo. Za mlajše odrasle je običajno, da smo zaspani med deseto in polnočjo, pri starejših pa vidimo, da so zaspani že ob osmih. Z leti se začne naša biološka ura premikati in naš optimalni čas za uspavanje postaja zgodnejši. 

Imajo pa zato starejši ljudje manjše potrebe po spanju kot mlajši odrasli?

Ja. Današnji ritem življenja ni problematičen samo za najstnike, ker morajo vstajati dve uri prej, kot jim narekuje njihova notranja ura, ampak je krut tudi do mladih odraslih, ki potrebujemo osem, devet ur spanja na noč. Ljudem, starim od 20 do 40 let tempo življenja tega ne dovoljuje, ker takrat ustvarjamo kariero, ustvarjamo družino ... Ker nam manjka ura, ura in pol spanja, smo pogosto kronično neprespani. Velja sicer prepričanje, da je šest, sedem ur spanja dovolj, da smo spočiti, vendar to za mladega odraslega človeka praviloma ni dovolj. S starostjo pa se potrebe zmanjšujejo. Za 70-letnika je praviloma šest ur spanja čisto dovolj.  

Mladi odrasli so tako nenehno na robu kronične neprespanosti. Kako kronična neprespanost vpliva na nas?

Vpliva kratkoročno in dolgoročno.  Kratkoročno imamo težave s koncentracijo, spominom, smo razdražljivi, težko funkcioniramo, smo zaspani preko dneva, lahko zaspimo za volanom. Uspavanje za volanom ima lahko izjemno hude posledice – lahko se ponesrečimo, lahko umre naš sopotnik ali nekdo, v kogar se zaletimo.  

Dolgoročno pa pomanjkanje spanca vodo v večjo srčno žilno obolevnost, v več težav z boleznimi prebavil, depresijo, drugimi psihiatričnimi obolenji. Obstaja tudi nekaj dokazov, da je s pomanjkanjem spanja povezano tudi večje tveganje raka.
Spanje je tretja življenjska potreba. Če vemo, da sta voda in hrana prva, razmnoževanje druga, je spanje tretja življenjska potreba, kar moramo upoštevati.

Noč je čas za spanje, to povem tudi svojim bolnikom. Pogosto se zgodi, da si zvečer, ko damo otroke spati, rečemo, da je to sedaj čas za nas, spali bomo že. Ni res, spanje, ki smo se mu odrekli preko ene noči, težko nadomestimo. Praviloma ta vzorec tudi ponavljamo. Posledično smo kronično neprespani.  

Foto: Saša Despot Kristina Ziherl

Kaj lahko naredimo, da preprečimo kronično neprespanost pri mladih?

Pri mladih so lahko posledice kronične neprespanosti slabši učni uspeh, saj so utrujeni, razdražljivi in pogosto hiperaktivni. Pri mlajših otrocih delamo starši napako, ker jih ne spravimo pravočasno v posteljo. Budni želijo biti iz socialnih razlogov in pogosto odlašajo z odhodom v posteljo, starši pa jim ne postavljamo meje in dopuščamo bedenje, čeprav to s stališča njihove biološke ure ni potrebno. Pri najstnikih pa bi dejansko morali bolj upoštevati njihovo notranjo biološko uro, razumeti, da je naravno, da se kasneje uspavajo in prvo šolsko uro prestaviti na kasnejši čas. 

Kaj pa popoldanski spanec, je to res "lepotni spanec"?

Ta "lepotni spanec" je precej kočljiva tema. Vsekakor obstajajo okoliščine, ko si moramo spanec privoščiti popoldne. Če smo ponoči premalo spali, je prav, da si privoščimo kratek dremež, najbolje zgodaj popoldne, med 14. in 17. uro. Takrat je popoldanski dremež najbolj učinkovit, vendar pa naj ne bo ta dremež daljši od pol ure.

Težava popoldanskega spanja je, da vpliva na količino adenozina, to je nevrotransmiter, ki se v času, ko smo budni, kopiči v našem telesu. Zjutraj, ko se prebudimo, je raven adenozina najnižja in ko smo čez dan budni, se počasi kopiči, višje koncentracije adenozina pa nas uspavajo. Potem gremo spati in med spanjem se adenozin razgradi, zaradi tega je količina zjutraj nizka. Če pa si privoščimo spanec popoldne, se bo količina adenozina znižala in zvečer ne bomo tako zaspani, spanec ponoči bo tudi manj kakovosten. Zato pri otrocih, starejših od pet let, in pri odraslih načeloma popoldanski dremež razen v okoliščinah, ko je bila prejšnja noč pomembno prekratka, odsvetujemo. 

V nasvetih za hujšanje ali pač ohranjanje teže se vse pogosteje svetuje zadostna količina spanca. 

To je povezano s problemom kroničnega pomanjkanja spanja. Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja vpliva na pridobivanje telesne teže. V ZDA so naredili študijo, s katero so pokazali, da so ljudje v 50. in 60. letih prejšnjega stoletja spali v povprečju več kot dve uri na noč dlje kot danes in posledično menijo, da je to pomemben dejavnik v pandemiji debelosti. Med spanjem se namreč sproščata tudi leptin in grelin, to sta hormona, ki vplivata na občutek sitosti oziroma lakote. Da ustrezno nadzorujemo vnos hranil, mora biti njuna raven ustrezna.

Po drugi strani pa, če spimo več, imamo manj priložnosti za hranjenje. Če spimo osem ur, imamo samo 16 ur časa, da jemo, če spimo pet ur pa imamo 19 ur časa za hranjenje. Značilno je tudi, da se ljudje, ki opravljajo izmensko delo, pogosto ponoči nezdravo prehranjujejo, jedo hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami. 

Za slab spanec je velikokrat kriv tudi preobilen večerni obrok. Koliko časa pred spanjem naj ne bi jedli?

Vsekakor vsaj štiri, pet ur pred spanjem naj ne bi imeli težjega obroka. Dandanes so moderne tako imenovane kočerje -  kombinacija kosila in večerje, kar pomeni, da gre za večji obrok blizu časa za večerjo, kar ni dobro. Prav je, da je kosilo zgodaj popoldne, za večerjo pa imamo lahek obrok. 

"Poznamo štiri faze spanja, tri faze so različne NREM faze, četrta faza je REM (angl. rapid eye movements), to je faza spanja, v kateri opažamo hitre gibe očesnih zrkel. Prva faza spanja, skozi katero se uspavamo – NREM 1 , je praviloma kratka, v njej prespimo 1-5 % noči in se lahko v noči pojavi še, če se kdaj zbudimo. Za to fazo spanja je značilno, da še vedno zaznavamo okolico in tudi še vedno razumemo signale iz okolice, se pa nanje ne moremo več odzivati; npr. v tej fazi spanja lahko slišimo lastno smrčanje, posledično pogosto mislimo, da smo še budni.
Sledi NREM 2 faza, v kateri prespimo večji del noči, V tej fazi še zaznavamo okolico, vendar signalov več ne razumemo.
Naslednja NREM 3 faza spanja je tako imenovana globoka faza spanja, v kateri prespimo 20 do 30 % noči in je ključna za regeneracijo telesa; rastni hormon se sprošča v tej fazi spanja v največji količini. V tej fazi spanja smo popolnoma neodzivni za okolico. V drugem delu noči se začne pojavljati REM faza spanja, katere količina se proti jutru gosti. REM faza je zelo pomembna, da se tvori spomin, da ustrezno čustvujemo, predelujemo čustvene dogodke. REM spanje pomembno vpliva na psihično stabilnost," razlaga Ziherlova. 

Od česa je odvisno, kdaj se spomnimo sanj?

Sanjamo v vseh fazah spanja, so pa sanje v REM fazi spanja kompleksnejše, živahnejše in če se v tej fazi spanja zbudimo, se praviloma teh sanj spomnimo.  

V kateri fazi spanja se je najboljše zbuditi? Ali aplikacije, ki snemajo naše spanje, res omogočajo, da se zbudimo v najbolj optimalnem trenutku? 

Najslabše se je zbuditi iz NREM 3 faze. Če se zbudimo takrat, smo običajno "matasti" in potrebujemo nekaj časa, da lahko normalno funkcioniramo. Najbolje pa se je zbuditi po REM fazi spanja. Glede aplikacij pa moje izkušnje in testiranja zaenkrat niso pokazale ustrezne natančnosti, da bi jih lahko priporočila. 

Sicer pa je najbolje, da gre človek ob primerni uri spati, da drži reden ritem spanja in budnosti. Najbolj optimalno zbujanje je, ko dosežemo, da se zjutraj zbudimo brez budilke.  

Ampak včasih kar ne moremo zaspati, drugič se zbudimo sredi noči. Kaj so razlogi za to?

Vsi se kdaj pa kdaj srečamo z nespečnostjo. Običajno je za tako imenovano akutno nespečnost razlog stres - zaradi menjave službe, težav z odnosi, nam kdo umre, zboli ali zbolimo sami ... Določen odstotek ljudi pa kasneje razvije kronično nespečnost, kjer tega stresnega dejavnika, ki je bil prisoten na začetku, praviloma ni več, nespečnost sama po sebi pa postane problem. Zgodi se, da posteljo in spanje začnemo povezovati z negativnimi občutki.  

Poznamo več tipov nespečnosti: nespečnost po tipu zapoznelega uspavanja, ko ne moremo zaspati, nespečnost po tipu pogostih prebujanj in nespečnost po tipu prezgodnjega prebujanja.

Foto: Saša Despot Kristina Ziherl

Kako si pomagamo sami in kdaj gremo k zdravniku?

Sami si lahko pomagamo tako, da se držimo osnovnih principov spalne higiene, kar pomeni, da gremo vsako noč spati ob približno enaki uri. Če ne uspemo zaspati, ne bedimo v postelji, saj potem začnemo premlevati, zakaj ne moremo zaspati. Če nam ne uspe zaspati v pol ure, je bolje, da odidemo v drugi prostor in se poskušamo zamotiti z dejavnostjo, ki nas sprošča.

Prižgemo televizijo?

Televizija je dvorezni meč, marsikoga uspava, marsikoga pa svetlobni in zvočni signali pri uspavanju motijo. Tako je tudi z branjem. Knjiga nas lahko popolnoma prevzame in ne bomo mogli zaspati, ker bomo hoteli knjigo prebrati do konca, lahko pa nas uspava. Vsak zase mora ugotoviti, kaj je zanj primerno. Treba pa se je zavedati, da če bomo zaspali ob televiziji, ki oddaja svetlobne in zvočne signale, bo to verjetno motilo naš spanec in bo slednji manj kvaliteten.

Nekatere sprošča to, da gredo na sprehod ali pod tuš, v kad, si skuhajo kakav ali čaj … Enako naredimo, če se zbudimo ponoči. Če po 15 minutah ne uspemo zaspati, gremo iz postelje in se vrnemo šele, ko smo spet zaspani in nič prej. Zelo pomembno je tudi, da se izogibamo popoldanskim počitkom. Kot sem povedala že prej, če bomo popoldne spali, bomo zvečer zaspali težje. 

Spalni rutini posvečamo premalo pozornosti, menimo, da ko je čas za spanje pač gremo v posteljo, ugasnemo luči in zaspimo. Dejansko pa je treba telo pripraviti na to, da gremo spati. Kot imamo določeno rutino pri otrocih - jih stuširamo, jim naredimo večerjo, preberemo pravljico ... To je ritual, ki ga otrok potrebuje, da se njegovo telo pripravi, da bo šlo spat. Če mu bomo odvzeli pravljico, tuširanje, mu dovolili, da gre eno uro kasneje spati, bo njegov spanec slabše kvalitete in bo zjutraj bolj razdražljiv. Ta ista pravila, ki jih znamo uveljavljati pri otrocih, upoštevajmo tudi pri sebi, bodimo taki tudi do sebe. 

Se število bolnikov, ki prihajajo v vašo ambulanto, povečuje?

Ja.

Je več težav ali jih zdravniki bolje prepoznavajo?

Težav ni več, ampak so bolj prepoznane. Skupina bolezni, s katerimi se jaz specifično ukvarjam, to so motnje dihanja v spanju, je skupina bolezni, o kateri se, ko sem jaz hodila na medicinsko fakulteto, torej 15 let nazaj, ni govorilo. Gre za patologijo, ki je zares širše nismo poznali, zdaj pa vse bolj, tako zdravniki kot bolniki, vemo, da je to pogosta skupina bolezni.

Zakaj pride do motenj dihanja v spanju?

Motenj dihanja v spanju je več, najpogostejša pa je obstruktivna spalna apneja, kjer med spanjem pride do zapore žrela. Ti bolniki praviloma smrčijo, se ponoči prebujajo, čutijo zaporo žrela, svojci opazijo, da prenehajo dihati. Če imajo hudo stopnjo bolezni, imajo pogosto slabo kvaliteto življenja, večje tveganje za srčno žilna obolenja.

Kako se obstruktivna spalna apneja zdravi?

Kadar gre za hudo stopnjo bolezni, ko bolniki prenehajo dihati več kot 30-krat na uro, je prva izbira zdravljenja terapija s pozitivnim zračnim tlakom. Pri tem uporabimo posebno napravo, ki preko maske vpihuje zrak naša dihala in z nadtlakom drži žrelo odprto. 

Če ima bolniki zmerno ali blago apnejo, se pravi, da je prekinitev manj kot 30 na uro, dostikrat priporočamo izdelavo spalne opornice, ki je učinkovita tudi v odpravi smrčanja.

Se bolniki, ki ponoči nehajo dihati, zbujajo?

Se, ali pa ne. Večina bolnikov pride, ker njihove težave zaznajo bližnji. Drugi se zbujajo, imajo nemiren spanec, zjutraj so nespočiti, utrujeni, slabo funkcionirajo, na sestankih zaspijo, spi se jim za volanom. Vsak mesec obravnavam nekaj takih, ki so že imeli prometno nesrečo, ker so zaspali za volanom. 

Foto: Saša Despot Kristina Ziherl

Kakšno je razmerje moški ženske?

Načeloma je razmerje 70:30, smo pa ženske bolj pozorne na svoje partnerje in jih prej pošljemo k zdravniku. Tudi sicer je pri ženskah bolezen redkejša in se večinoma pojavlja po nastopu menopavze, pri moških pa v vsej odrasli dobi. 

Kateri so najbolj učinkoviti nasveti, da preprečimo smrčanje? 

Dobro je odkriti vzrok smrčanja. Če gre za vzrok v nosu, je to smiselno operirati. Sicer pa kakšnega čudežnega zdravila ni. Če je nos prehoden in bolnik dokazano nima obstruktivne apneje, se včasih naredi operacija mehkega neba. Pomaga lahko tudi spalna opornica.

Načeloma ljudje bolj smrčimo v hrbtnem položaju, manj na bočnem, zato lahko spodbujamo spanje na boku, je pa vprašanje, kako ta položaj zadržati med spanjem. Lahko uporabimo poseben nahrbtnik, ki nam preprečuje spanje v hrbtnem položaju.

Blazina, dvignjeno ležišče?

Pomaga, vendar tudi to ni čudežen ukrep. Vedno se je treba vprašati, ali gre samo za smrčanje ali kaj več. Ko gre samo za smrčanje, je to predvsem socialni problem, ki ga nekateri rešujejo tudi tako, da vsak spi v svoji spalnici. V kolikor pa ne gre samo za smrčanje, ampak za motnje dihanja v spanju, pa sta potrebna dodatna diagnostika in zdravljenje motenj dihanja v spanju.  

V Sloveniji ste štirje evropsko certificirani somnologi. Kakšna je čakalna doba za vašo ambulanto? 

To je zelo nehvaležno vprašanje, imamo zelo dolge čakalne dobe; od nekaj dni do dve leti. Bolnik, ki je že imel prometno nesrečo, ker je zaspal za volanom, bo obravnavan v zelo kratkem času, tisti, ki samo smrči pa lahko čaka dlje. Odobren program s strani ZZZS je občutno premajhen glede na potrebe po diagnostiki in zdravljenju.