"Izračun maksimalnega srčnega utripa (v nadaljevanju max su) vam pove, kakšen je vaš maksimalni utrip v eni minuti, z njegovo pomočjo pa nato določite območje, v katerem želite trenirati in hitreje doseči zastavljeni cilj," nam je pojasnil trener Blaž Strožer, ki trenutno vodi Adidasovo šolo teka, in v nadaljevanju razložil, kako si lahko pomagamo z max su.
Max su izračunate tako, da od številke 220 odštejete svoja leta (max su= 220–leta). Če ste torej stari 30 let, je vaš maksimalni utrip 190 udarcev v minuti. Od tega morate odšteti še srčni utrip v mirovanju, ki pa je odvisen od vsakega posameznika. "Tega si zmerite zjutraj, v ležečem ali sedečem položaju," pravi Strožer. Če je vaš su v mirovanju 60, boste dobili rezultat 130 (190-60). Nato si izberite cono srčnega utripa, v kateri želite izvajati tekaški trening.
Poznamo štiri cone srčnega utripa:
• Za večjo porabo maščob (60–70 % max su): S tekom v tem območju predvsem razvijamo vzdržljivost in aerobno kapaciteto. V tem območju je poraba maščob največja.
• Za boljše delovanje srčnožilnega sistema (70–80 % max su): V tem območju najbolj razvijamo kardiovaskularni sistem, kar posplošeno pomeni sposobnost prenašanja kisika v mišice in ogljikovega dioksida iz mišic, ki so obremenjene.
• Za boljšo vzdržljivost (80–90 % max su): S treningom v tem območju izboljšujemo laktatni sistem. V tem območju je glikogen, ki je shranjen v mišicah, primarno gorivo, kot stranski produkt pa nastaja mlečna kislina. Z laktatnim treningom izboljšamo sposobnost prenašanja laktata in zvišamo laktatni prag.
• Za hitrost (90–100 % max su): V tem območju razvijamo predvsem hitra mišična vlakna in posledično hitrost.
Ko ste določili cono, ki se stopnjuje glede na vašo zmogljivost, nadaljujte z računanjem. Če ste si recimo izbrali cono 70–80 % max su, izračunajte 70 odstotkov od 130. Izračunu 91 nato še prištejete udarce v mirovanju (91+60), iz česar dobite rezultat 151. Za osebo, ki si je izbrala trening v tej coni to torej pomeni, da mora dosegati maksimalni srčni utrip 151 udarcev na minuto. "Lahko je pet udarcev manj ali več," je še pojasnil trener.