“Za dobro zmogljivost mišic medeničnega dna je treba skrbeti vse življenje, še zlasti po porodu. Zakaj? V nosečnosti povečana teža maternice in hormonske spremembe obremenjujejo mišice ter vplivajo na njihovo slabšo zmogljivost,” razlaga Darija Šćepanović, višja fizio-
terapevtka.
“Nekateri menijo, da so mišice medeničnega dna osnova zdravja, saj držijo organe pred gravitacijo. So kot trampolin – če ta izgubi svojo funkcijo, se pojavi inkontinenca,” pa pravi specialistka splošne medicine Sonja Ukmar. “V vzhodnih kulturah učijo izvajanja keglovih vaj že dečke in deklice, stare deset let.”
Z vajami izboljšamo moč
Mišice po porodu nikoli ne bodo več takšne kot pred nosečnostjo, seveda pa lahko s pravilno vadbo pripomoremo k boljši funkciji in zmogljivosti mišic. Z vajami lahko izboljšamo moč in vzdržljivost mišic, tako pa prispevamo k njihovemu pravilnemu delovanju in lahko preprečimo marsikatero neprijetno težavo, kot je uhajanje seča, vetrov ali celo blata iz črevesa.
Krčiti je treba prave
“Najpomembneje pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Najbolje je, da si predstavljamo, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesa in hkrati zaustaviti curek urina,” svetuje fizioterapevtka. Občutek je, kot da bi hoteli stisniti in dvigniti področje okoli zadnjika, nožnice (pri ženskah) in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.
Od tri- do petkrat na dan
Stisk poskušamo zadržati od šest do osem sekund in naredimo od osem do 12 ponovitev, med katerimi nekaj sekund počivamo. To ponovimo od tri- do petkrat na dan. Učinek treninga povečamo tako, da med zadrževanjem stiska dodamo tri ali štiri maksimalne stiske z večjo hitrostjo. Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, moramo vaje izvajati vsak dan vsaj šest mesecev. Za ohranitev in vzdrževanje te zmogljivosti pa jih je treba izvajati vse življenje.
Ne med uriniranjem
Vaje lahko izvajamo v različnih položajih – leže, sede ali stoje. “Ne smemo pa jih izvajati med uriniranjem. Stiskanje mišic medeničnega dna med uriniranjem oziroma prekinjanje curka urina lahko privede do zastajanja seča v sečnem mehurju in do njegovega vnetja,” opozarja
sogovornica.
S pripomočki
“Vaje lahko izvajamo samostojno ali pa s pripomočki, kot so medenične uteži, edukator in različne naprave s tlakovnimi ali EMG-sondami. Najnovejše raziskave kažejo, da je izvajanje vaj za mišice medeničnega dna s tovrstnimi pripomočki nekoliko učinkoviteje kot brez njih,” pravi fizioterapevtka. “Novost pri nas je transpelvična magnetna stimulacija, pri kateri se vadba za mišice medeničnega dna izvaja v sedežih, ki omogočajo natančno odmerjanje impulzov, s čimer se dosežeta krčenje in sprostitev mišic medeničnega dna,” pojasnjuje Ukmarjeva.
Pred kihanjem
Poleg rednega vsakodnevnega treniranja je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnemo tudi, tik preden dvignemo kaj težjega in ko kihnemo ali zakašljamo, saj tako zmanjšamo obremenitev medeničnega dna.