Najprej je na vrsti deset vaj za utrjevanje trebušnih mišic, za konec pa vam ponujamo še štiri vaje
za hrbet.
1. vaja: Ulezite se na tla, roke položite ob telo, kolena pa pokrčite tako, da so
stopala na tleh. Dvignite spodnji del hrbta, tako da je medenica v dvignjenem položaju. Ohranite ta
dvignjeni položaj, medtem ko s petami drsite naprej po tleh, tako kot da želite noge iztegniti.
Prenehajte, ko ne morete več ohraniti dvignjenega položaja. Zadržite in na glas štejte do šest.
Najprej eno, nato pa še drugo nogo vrnite v začetni položaj, pri tem pa ves čas ohranjajte
dvignjeno medenico. V začetnem položaju štejte do šest, nato pa se sprostite. Vajo ponovite
dvanajstkrat.
2. vaja: Ulezite se na tla, noge pa dvignite v zrak. Med kolena si položite žogo
za razgibavanje. Medenico rahlo dvignite in zadržite 1 sekundo, nato počivajte. Naredite 10
ponovitev, ko se navadite na vajo, pa jih naredite več.
3. vaja: Ulezite se na tla, med koleni imejte žogo in noge dvignite v zrak. Boke
dvignite tako, da se kolena premaknejo proti vašim prsim. Zadržite 1 sekundo, nato se sprostite.
Tudi tokrat sprva naredite 10 ponovitev, nato pa več. Pri obeh vajah si za oporo pomagajte z
rokami.
4. vaja: Ulezite se na tla, z obrazom navzdol; zgornji del telesa podprite s
komolci, podlaktmi in dlanmi. Počasi dvignite preostali del telesa, dokler niste le na nožnih
prstih. Telo ohranite iztegnjeno, zadržite toliko časa, dokler se še počutite udobno, nato se
počasi spustite in sprostite. Vajo ponovite čim večkrat, dokler se ne boste počutili utrujene.
5. vaja: Ulezite se na svojo levo stran, zgornji del telesa si podprite z levim
komolcem, podlaktjo in dlanjo. Vaš komolec naj bo točno pod vašo ramo. Počasi dvignite preostali
del telesa, tako da se tal dotikate le z podlaktjo in stopali (z drugo roko si pomagajte do
ravnotežja; ko ste že bolj izkušeni, imejte desno roko iztegnjeno visoko v zraku). Za dosego
največjega učinka vaje imejte telo ravno in iztegnjeno. Držite toliko časa, dokler vam je še
prijetno, oziroma dokler se lahko obdržite v pravilnem položaju. Nato se počasi spustite in
sprostite. Vajo ponovite tudi na desni strani telesa. Ponovite jo čim večkrat, dokler ne boste
začutili utrujenosti.
6. vaja: Ulezite se na tla, noge pa dvignite v zrak. Med kolena si položite žogo
za razgibavanje. Medenico rahlo dvignite in zadržite 1 sekundo, nato počivajte. Naredite 10
ponovitev, ko se navadite na vajo, pa jih naredite več.
|
Žoga med nogami. © iStockPhoto
|
8. vaja: Postavite se v položaj za izvajanje trebušnjakov – ulezite se na tla, kolena pokrčite, stopala naj bodo trdno na tleh, ramena in glava pa dvignjeni, tako da so vaše trebušne mišice napete. Nato naj vam nekdo vrže žogo za razgibavanje najprej na levo, nato pa še na desno stran; vi pa jo morate ujeti tako, da se zvijate najprej v eno, nato pa še v drugo stran. Naredite čim več ponovitev, število ponovitev pa stopnjujte vsak teden.
9. vaja: V telovadnicah obstajajo naprave, ki imajo pravokotno na osnovno 2 ročki (vzporedni s tlemi) in so namenjene dvigovanju trupa; na njih se podprite ob pomoči podlakti, noge pa naj vam visijo naravnost. Z mišicami trupa počasi dvigujte kolena navzgor proti prsim, nato pa jih sprostite. Hrbet imejte naslonjen na sedež, z nogami pa ne nihajte. Ko vam bo šlo bolje, poskusite noge imeti iztegnjene, medtem ko jih dvigujete. To je ena izmed najučinkovitejših vaj za vaš trup, saj uporabljate težo svojih nog, da se zoperstavite gravitaciji.
10. vaja: Različica prejšnje vaje, ki jo lahko izvajate doma in ne potrebuje pripomočkov: usedite se pokončno na stol brez držala za roke (in brez kolesc). Roke položite ob strani, pred svoje kolke. Napnite svoje trebušne mišice in se podprite z rokami ter počasi dvigujte svoja kolena proti svojim prsim. Med vajo naj bo vaš hrbet naslonjen na stol. Zadržite v tem položaju nekaj trenutkov in nato sprostite.
Vaje za hrbet
Med katerokoli vadbo lahko začutite bolečine v hrbtu. Z vadbo prenehajte, poskusite pa lahko z naslednjimi vajami za hrbet, ki bodo obenem prispevale tudi k trdnejšim trebušnim mišicam.
1. vaja: Ulezite se na tla, pod desno peto pa položite žogo za vadbo (približno 130 cm obsega). Desno koleno počasi upogibajte, žogo pa potiskajte čim bolj proti svoji zadnjici, dokler vam je še udobno; vaš hrbet mora biti trdno na tleh. Položaj zadržite pet sekund, nato žogo začnite kotaliti v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, preden vaje naredite tudi na levi strani.
2. vaja: Ulezite se na tla v istem položaju kot pri prejšnji vaji, tokrat na žogo položite obe peti. Upogibajte obe koleni in žogo kotalite proti zadnjici, dokler se še počutite udobno. Spodnji del hrbta naj bo ves čas na tleh. Zadržite pet sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite deset ponovitev.
3. vaja: Pokleknite na tla, prsi naslonite na žogo za vadbo, roke pa položite na tla. Vaše dlani bi morale biti pod vašimi ramami. Počasi dvignite desno roko in levo nogo. Med dviganjem stisnite zadnjico, roko in nogo pa poskušajte postaviti v isto linijo s hrbtenico. Med vajo ne dvigujte glave in hrbta. Položaj zadržite nekaj trenutkov, nato se sprostite. Ponovite z levo roko in desno nogo. Vajo naredite desetkrat.
4. vaja: Ulezite se na hrbet, kolena upognite, stopala pa naj bodo na tleh. Žogo za vajo (približno 160 cm obsega) položite na trebuh, jo primite z obema rokama in začnite potiskati proti vrhu vaših kolen. Brado potisnite proti prsim in glavo z rameni počasi dvigujte od tal, dokler žoga ne pride do vrha kolen. Vrnite se v začetni položaj. Ob dvigu trupa izdihnite, med spuščanjem žoge pa vdihnite. Naredite 20 ponovitev.