Toda ne mislite, da to pomeni le pravilen obrok pred jutranjim tekom in po njem, saj na vaš tek vpliva tudi to, kar ste pojedli večer pred vadbo, pravi osebna trenerka Barbara: "Naše telo potrebuje hrano ves čas, in le če mu bomo nenehno dovajali vse potrebne hranilne snovi, ga bomo uspešno preskrbeli z vsem, kar potrebuje." Če boste imeli to vedno v mislih, boste dali s smernicami za prehranjevanje pred vadbo in po njej piko na i zdravemu življenjskemu slogu in optimalnemu treningu teka.
Pred treningom malo in sladko
Pred treningom je treba predvsem ustrezno napolniti zaloge glikogena (ogljikovih hidratov) v mišicah. Če ogljikovih hidratov niste zaužili že nekaj ur, naj zato obrok pred treningom vsebuje tudi več enostavnih ogljikovih hidratov (bolj zrela banana, breskev, marelica in podobno). "Vsekakor posezite po hrani, ki se lažje prebavlja; to so predvsem živila z manjšo vsebnostjo maščobe in vlaknin, neposredno pred treningom pa lahko posežete predvsem po ogljikovih hidratih z relativno visokim glikemičnim indeksom, ki se bodo prej absorbirali in bodo na voljo za uporabo," svetuje trenerka Barbara. Toda nikar ne pretiravajte s sladkorjem, sicer bo dvigu energije vsaj začasno sledil njen hiter upad.
Štiri ure ali pol ure?
Količina in sestava hrane pred treningom ter to, kdaj pred tekom naj bo zadnji obrok, je precej odvisno od posameznika. "Nekateri lahko brez težav tečejo s skoraj polnim želodcem, drugi pa tudi od dve do štiri ure pred treningom ne smejo pojesti ničesar. Preizkusite, kaj vam ustreza," svetuje trenerka Barbara. Sama priporoča manjši obrok nekje od 30 do 60 minut pred treningom; tako ne boste imeli občutka polnega želodca pa tudi vsaj del hrane se bo že prebavil in začel dovajati energijo. Po obilnem obroku pa velja s treningom počakati vsaj 90 minut.
Konec teka, lačno telo
Od 15 do 30 minut po teku je zaradi boljšega okrevanja po mnenju trenerke zelo smiselno zaužiti nekaj sladkega, vendar ne mastnega; če je le mogoče, v kombinaciji z beljakovinami. "Če kdaj, potem je zdaj čas za beljakovinski napitek v kombinaciji s sokom," pravi trenerka. Vir sladkorja naj bo čim bolj enostaven. Namesto soka lahko skupaj s sirotkinimi beljakovinami zmešate tudi pripravek iz čim bolj enostavnih sladkorjev. V tem obroku naj bo čim manj maščobe, saj bo ta le upočasnila absorpcijo hranil. Dodajte je raje več v naslednji obrok.
Za tek zjutraj telo nahranite že zvečer
Tekačem, ki tečejo takoj zjutraj in si časovno ne morejo privoščiti obroka pred treningom, trenerka Barbara svetuje, naj pred spanjem posežejo po jogurtu, kosmičih in sadju (obrok, bogat z ogljikovimi hidrati). Tako boste zagotovo poskrbeli za več energije (glikogena) med jutranjim treningom.
Voda in počitek sta obvezna!
Optimalna hidriranost je enako pomembna kot hrana. "Med posameznimi treningi si privoščite tudi dovolj počitka in spanja, saj pri napredku igrata enako pomembno vlogo," poudarja osebna trenerka Barbara.